خلاصه كتاب
هيچ چيز نمي تواند ناراحتم كند
آره هيچ چيز !
آلبرت آليس
مترجمان: مهرداد فيروزبخت
وحيده عرفاني
مؤسسه خدماتي رسا
١٣٨٢
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
2
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند، آره هيچ چيز!
فصل ١
اين كتاب اهداف زير را دنبال م ي كند، اهدافي كه فكر نم ي كنم در ه يچ كتاب ديگري در زمين ه
بهداشت رواني و خوشحالي يكجا برآورده شده باشند.
اين كتاب به شما كمك خواهد كرد وق ت ي مشكلي پيدا م ي كنيد، احساسات شديدتان را بروز
دهيد. البته در اين كتاب بين احساس مناسب و مفيد نگراني، تأسف، غم يا آزردگي و احساس
نامناسب و مخرب وحشت، افس ر دگي، خشم و تأسف خوردن به حال خود، فرق گذاشته
مي شود.
• اين كتاب راه و رسم كنار آمدن با مشكلات زندگي و داشتن احساس بهتر هنگام مواجه
شدن با مشكلات را به شما ياد م ي دهد و به شما نشان م ي دهد چطور وقتي ب ي جهت
خودتان را “روان رنجور” و ذله مي كنيد، احساس بهتري پيدا كنيد و بهبود يابيد.
• اين كتاب نه تنها راه و رسم در اختيار گرفتن سرنوشت هيجان ي تان و ناراحت نشدن از
هيچ چيز (آره هيچ چي ز !) را به شما م ي آموزد، بلكه به شما ياد م ي دهد چطور از ق و ه
خودگرداني خويش استفاده كنيد.
• اين كتاب حامي و مروج تفكر علمي، عقل و واقعيت است.
• اين كتاب به شما كمك خواهد كرد به يك تغيير عميق فلسفي و ديدگاهي كاملاً جديد
در مورد زندگي برسيد و “تفكر مثبت” پولياني ١ را كنار بگذارد.
• فنون زيادي جهت تغيير شخصي ت تان به شما ياد مي دهد، فنوني كه داستا نها و شرح
حال ها “مؤيد” آنها نيستند، بلكه آزماي ش هاي عي ني و علمي روي گرو ه هاي گواه، كارايي آنها
را تأييد كرده است.
• همچنين به شما نشان م ي دهد كه خودتان مشكلات هيجاني و رفتاري فعلي خويش را
ايجاد مي كنيد و شما را تشويق م ي كند وقت و انرژي خود را احمقانه صرف بررسي و
تشريح گذشته خود نكنيد.
• اين كتاب به شما كمك م ي كن د مسئوليت “ناراحت كرد ن ” خودتان را بپذيريد و
درصدد كاهش آن برآييد، نه اينكه والدين يا شرايط اجتماعي خود را سرزنش كنيد.
به قهرمان مؤنث داستان پوليانا اشاره دارد كه النور پورتر نويسندة امريكايي در سال ١٩١٣ آن را Pollyannaish .١
نوشت و بسيار خوشبين بود و در هر چيزي خوبي مييافت. مترجم.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
3
هاي درمان عقلاني هيجاني (و ديگر درمان هاي شناختي و شناختي ABC • اين كتاب
رفتاري) را به زباني ساده و قابل فهم توضيح مي دهد.
• همچنين به شم ا نشان م ي دهد چطور م ي توانيد اميال، خواست ه ها، سليقه ها، هد ف ها و
ارزش هاي كنوني خود را حفظ كني د . به شما م ي آموزد كه توقعات بزر گ منشانه و خداگونه
از خودتان نداشته باشيد.
• اطلاعاتي در اختيارتان م ي گذارد تا مستقل و خودفرما باشيد و به جاي ساد ه لوحي و
تبعيت از آنچه ديگران فكر مي كنند بايد به آن فكر كنيد، خودتان به طور مستقل فكر كنيد.
• به شما تمري ن هاي عملي زيادي م ي دهد. اين تمرين ها به شما اجازه م ي دهند روي
شيوه هاي بازنگري در زندگي و زندگي دوباره به روش درمان عقلاني هيجاني، كار و اين
شيوه ها را تمرين كنيد.
• به شما ياد م ي دهد چطور در دنيايي بسيار غير عاقلانه، عاقل باشيد و چطور در
سخت ترين و “غيرممكن ترين” شرايط، خوش باشيد.
• به شما كمك مي كند ريشه هاي اصلي اختلال رواني يعني تحجر، ناشكيبايي، جزم انديشي،
ظلم و خودكامگي و روش مبارزه با اين ريش ه هاي روا ن رنجوري را در خودتان و ديگران
بفهميد.
• همچنين روش هاي مختلف درمان عقلاني هيجاني اضطراب، افسردگي، نفرت، دست
كم گرفتن خود و تأسف خوردن به حال خود را ارائه مي دهد.
• درمان عقلاني هيجاني به شدت فعاليت گرا رهنمودي است و خيلي سريع و مؤثر به
قلب اختلال فرد م ي رسد. همچنين روش هايي در خودآموزي ارائه م ي دهد كه ظرف
مدت كوتاهي، تأثير شگرفي مي گذارند.
• اين كتاب نشان م ي دهد كه چطور م ي توانيد يك لذ ت جو و فردگراي صادق باشيد، يعني
در حالي كه زندگي خوش و موفقي در گروه اجتماعي داريد، با خودتان صادق و قبل از هر
چيز متعلق به خودتان باشيد.
• اين كتاب اگر چه ساده و بسيار صريح و روشن است ولي ساد ه نگر نيست. تعليمات آن
عملي و زميني و در عين حال عميق است.
• قواعد و روش هاي اين كتاب مشتق از درمان هايي به نام درمان عقلاني هيجاني و
درمان شناختي رفتاري هستند كه در ميان درمان هاي امروزي از همه سريع تر ت وسعه
يافته اند.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
4
• بالاخره آيا اين كتاب به شما ياد م ي دهد كه از هيچ چيز آره از هيچ چيز ناراحت
نشويد؟ واقعاً؟ البته به شرط آن كه خالصانه به پيام آن گوش (گ و ش ) بدهيد و روي
استفاده از آن كار (ك ا ر) كنيد.
فصل ٢
آيا واقعًا ميتوانيد از هيچ چيز ناراحت نشويد؟
اين كتاب پيام عجيبي دار د . پيامش هم اين است كه آشفتگ ي هاي هيجاني شديد و كل
بدبختي هاي انسان عملاً غير ضروري هستن د . وقتي خودتان را سخت مضطرب يا افسرده
مي كنيد، صريحاً عليه خودتان وارد عمل شد ه ايد و در حق خودتان ظلم و ب ي عدالتي روا
داشته ايد.
اختلال شما روي گروه اجتماع ي تان نيز تأثير بدي م ي گذارد. همچنين بستگان و دوستان و تا
حدودي اجتماع اطراف تان را ناراحت مي كند.
احساس كردن مشخ ص ه انسان ها است . حيوانات ديگر هم احساس م ي كنند ولي نه با دقت
و ملاحظ ه خاص انسا ن ها. براي مثال، ظاهرًا سگ ها نيز عشق، غم، ترس و لذت را حس م ي كنند.
آنها هم احساس دارند ولي نه دقيقاً مثل احساس ما.
من كه شك دار م . احساسات ظريف، رمانتيك و خلاقا ن ه ما محصول افكار و فلسف ه هاي
پيچيده اند. ما انسان ها عمدتاً هما ن گونه كه فكر م ي كنيم، احساس م ي كنيم. البته نه كاملاً بلكه
عمدتاً. اين پيام مهم درمان عقلاني هيجاني در سه دهه گذشته بوده است.
به طور كلي ما خودمان احساسا ت مان را به وجود م ي آوريم. اين كار را نيز از طريق يادگيري
(از والدين و ديگرا ن ) و اختراع افكار معقول و احمقانه (در سرمان ) انجام مي دهيم. ما تفكر مفيد
و مخرب را هشيارانه و ناهشيارانه انتخاب مي كنيم.
ما انسان ها خودآگاهي واقعي داري م . ما مي توانيم اهداف، تمايلات و مقاصد خود را مشاهده
كنيم و مورد قضاوت قرار دهيم هر چند اجباري در اين كار نداري م . همچنين مي توانيم عقايد،
هيجانات و فعالي ت هاي تغيير كرده خويش را ببينيم و در مورد آنها فكر كنيم و مي توانيم آنها را
تغيير دهيم و باز هم آنها را تغيير دهيم و اين كار را تكرار كنيم.
اجازه دهيد در مورد اين “تغيير خود ” اغراق نكنيم . البته كه ما چنين ظرفيتي داري م . البته كه
مي توانيم از اين ظرفيت خود استفاده كنيم، ولي نه به طور نامحدود و كام ل . اهداف و تمايلات
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
5
اوليه و اصلي خويش را از گراي ش هاي زيست شناختي و آموز ش هاي دوران كودكي خويش
مي گيريم.
هر چه از خودآگاهي خويش بيشتر استفاده و در مورد اهداف و تمايلا ت مان بيشتر فكر
كنيم، اراده يا خودگرداني بيشتري خلق م ي كنيم آره خلق م ي كنيم . اين قضيه در مورد
هيجانات نيز صدق مي كند منظورم احساسات سالم و مختل هستند.
آيا وقتي مشكلي در زندگي شما پيش م ي آيد حق داريد دچار احساسات منفي سالم
بشويد؟ بله شما م ي توانيد آزردگي شديد يا آزردگي كم را انتخاب كني د . شما مي توانيد ذهن
خود را روي فوايد عملي نشدن وع د ه فرد ديگري م ت مركز كنيد (مثلاً به اين فكر كنيد كه
مي توانيد شغل بهتري به دست آوري د ) و اصلاً آزرده خاطر نشوي د . يا مي توانيد شخصي را كه
به قولش عمل نكرده سرزنش كنيد و به خودتان بباليد كه از آن "آدم پست" بهتر هستيد.
موضوع اصلي اين كتاب نيز همين است ك ه : هر قدر كه عملكردتان بد باشد، هر قدر كه
ديگران با شما ناعادلانه رفتار كنند، و هر قدر كه شرايط افتضاحي داشته باشيد تقريباً
هميشه مي توانيد اضطراب، نااميدي و نفرت شديد خود را تغيير دهي د . شما نه تنها م ي توانيد
آنها را كم كنيد بلكه م ي توانيد آنها را محو و نابود كني د . به شرط آ ن كه رو ش هاي مطرح در
فصل هاي اين كتاب را اجرا كنيد و از آنها استفاده نماييد.
آيا وقتي فقداني واقعي را تجربه م ي كنيد، احساس وحشت، افسردگي و خشم شما
غيرطبيعي است؟ خير خيلي هم طبيعي و عادي هستند چون جزيي از شرايط انسان هستن د . اين
احساسات بسيار متداول و همگاني هستند. تقريباً تمام ما اين احساسات را داري م ! اگر غالباً آنها
را نداشته باشيد عجيب است.
ولي عادي يا متداول به معناي سالم نيس ت . سرماخوردگي خيلي شايع و متداول اس ت .
خون مردگي، شكستگي و عفونت نيز همين طور. ولي خوب و سودمند نيستند.!
در مورد احساس اضطراب هم همي ن طور اس ت . نگراني، احتياط، گوش به زنگ بودن و
اضطراب خفيف، عادي و سالم هستن د . اگر اضطراب شما صفر مطلق بود نم ي فهميديد كجا
مي رويد و چطور عمل م ي كنيد. در نتيجه خيلي زود مشكل پيدا كرده و احتمالاً خودكشي
مي كرديد. پس اگر چه اضطراب شديد، عصبي بودن و وحشت، عادي (يا رايج ) هستند ولي
ناسالم مي باشند. بنابراين احساس نگراني و احتياط خود را نگهداريد ولي نگراني افراطي،
"افتضاح سازي"، وحشت و بيم را دور بريزي د . چطور؟ تصديق كنيد كه اين دو احساس كاملاً
متفاوت هستند و ب ي خودي بحث يا توجيه نكنيد كه اضطراب يك حالت سالم اس ت . ادعا نكنيد
كه اضطراب اجتناب ناپذير است و در تمام عمرتان بايد آن را تحمل كنيد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
6
وقتي ترجيح م ي دهيد عملكرد خوبي داشته باشيد و م ي خواهيد از سوي ديگران پذيرفته
شويد، نگران شكست و طرد شدن خواهيد بو د . اين نگراني سالم به شما كمك م ي كند عملكرد
شايسته و خوبي داشته ب ا شيد. ولي وقت سخت معتقد م ي شويد كه عملكرد شايسته و خوبي
داشته باشيد . ولي وقتي سخت معتقد م ي شويد كه عملكردتان تحت هر شرايطي بايد خوب
باشد و حتما از سوي ديگران پذيرفته شويد، در خودتان اين وحشت را ايجاد م ي كنيد بله در
خودتان اين وحشت را ايجاد مي كنيد كه مبادا به آن خوبي كه بايد، عمل نكنم.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
7
تمرين شماره يك: درمان عقلاني هيجاني
فرق گذاشتن بين نگراني، احتياط و گوش به زنگي مناسب و اضطراب عصبي بودن و وحشت
نامناسب. اين اتفاق را خيلي صريح و واضح تجسم كنيد، چه احساسي داريد؟ چه حر ف هايي به
خودتان زده ايد كه چنين احساسي پيدا كرده ايد؟
اگر احساس اضطراب، عصبي بودن و وحش ت زدگي نامناسب را داشت ه ايد دنبال بايدها ،
اگر » : ضمانت ها، فاجع ه سازي ها، نمي توانم تحمل كن م ها، تحقير خودها و احكام كلي زير بگردي د
بيكار شوم، چون نبايد بيكار شوم، هرگز نم ي توانم كار خوب ديگري گير بيا و رم و اين نشان
من بايد ضمانتي داشته باشم كه همسرم نبايد » ،«! مي دهد كه در كل آدم ب ي عرضه اي هستم
«. بميرد چون اگر بميرد طاقت تنهايي را ندارم و براي هميشه بدبخت خواهم شد
دقت داشته باشيد كه اين جملات پي ش بيني كننده رنجِ ب ي چون و چرا و كامل هستند و اين را
به شما القا مي كنند كه هيچ راهي براي رنج نكشيدن نخواهيد داشت.
هرگاه به دليل بدشانس ي هايي كه آورد ه ايد، يا حدس م ي زنيد خواهيد آورد، اسير اي ن گونه
احساسات منفي قوي شديد، ببينيد آيا نم ي خواسته ايد و مايل نبود ه ايد اتفاق بهتري براي شما
بيفتد. يا ببينيد آيا اين احس ا سات منفي قوي محصول فراتر رفتن شما از محدو د ه سليق ه ها و
اختراع بايدها، حتماًها، قطعاًها، توقعات، دستورات و الزا م ها نبوده اند؟ اگر اي ن طور بوده است
شما نگراني و احتياط را به نگراني افراطي، اضطراب شديد و وحشت مبدل كرد ه ايد. اين فرق
واقعي را بين احساسات تان قايل شويد!
فصل ٣
آيا تفكر علمي، ناراحتي شما را برطرف ميكند؟
منطق حكم مي كند كه اگر فقط منظورم فقط است طبق تمايلات و سليقه هاي خود عمل
كنيد و هرگز منظورم هرگز است به دام اين توقع غير واقع بينانه نيفتيد كه تمايلا تتان
حتماً بايد ارضا شوند به ندرت خودتان را ناراحت خواهيد كرد، واقعاً مي گويم.
من موفقيت، تأييد و راحتي را » چون سليقه هاي شما ممكن است اين گونه شروع شوند كه
ولي حتماً نبايد موفق » و با اين نتيجه گيري تمام شوند كه « خيلي دوست دارم و ترجيح م ي دهم
اما «. و تأييد شوم و راحت باش م . بدون آ نها نمي ميرم. و بدون آنها هم م ي توانم خوش باش م
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
8
وقتي اصرار م ي ورزيد كه بايد هميشه فلان چيزرا داشته باشيد يا فلان كار را انجام دهيد ، طرز
چون موفقيت، تأييد يا لذت را خيلي دوست دار م و موفقيت، » فكرتان اين گونه مي شود كه
تأييد يا لذت را ترجيح م ي دهم، تحت هر شرايطي بايد موفق و تأييد شوم يا لذت ببر م . در
غير اين صورت، چون بايد اين گونه باشد، افتضاح شده است و نم ي توانم تحملش كنم، آدم
حقيري خواهم شد و دنيا جاي وحشتناكي خواهد بود چون آنچه را كه بايد داشته باشم به من
نداده است ! من يقين دارم كه هرگز به خواست ه ام ن مي رسم و به همين دليل هيچ وقت
«! خوشبخت نخواهم شد
تمام اختلالات هيجاني از تفكر متكبرانه نشئت نم ي گيرند ولي اكثر آنها محصول اين نوع تفكر
هستند. وقتي شما از خودتان توقع داريد هرگز اشتباه نكنيد و شكست نخوريد، از خودتان توقع
خواهيد داشت كه نبايد روان رنجور باشيد.
روان رنجوري شما تقريباً هميشه براثر تفكر غيرمنطقي و غيرواق ع بينانه ايجاد م ي شود . اولاً
شما به طور فطري زمي ن ه قبول و ايجاد عقايد خودمخرب را داري د . محيط شما نيز در اين راه
خيلي به شما كمك م ي كند محيطي كه براي شما مشكلاتي واقعي (مثل فقر، بيماري و
بي عدالتي مي آورد) و شما را به تفكر سخت و انعطا ف ناپذير تشويق م ي كند (مثلاً چون توانايي
موسيقيايي داريد پس حتماً بايد يك موسيقي دان برجسته شويد”.)
ولي روان رنجوري عمدتاً ناشي از خودتان اس ت . شما هشيارانه يا ناهشيارانه خودتان را
قرباني روان رنجوري مي كنيد. در نت يجه مي توانيد اين رفتار نامعقول را متوقف كنيد و قاطعانه
اجازه ندهيد از هيچ چيزي روان رنجور شويد.
ماهيت علم عبارت است از تدوين فرضي ه ها يا حدسيات موجه و آزمايش كردن و بررسي
صحت و سقم آنه ا . اما فرضيه حقيقت نيست بلكه فقط يك حدس يا مفروضه است و شما فقط
درستي آن را بررسي م ي كنيد. اگر نادرست بودن آن ثابت شود، آن فرضيه را كنار م ي گذاريد
و فرضي ه جديدي را م ي آزماييد. اگر هم صحيح به نظر برسد آن را محتاطانه حفظ م ي كنيد ولي
هميشه آماده ايد كه در صورت جمع آوري شواهد مخالف، آن را تغيير بدهيد.
به اين جريان، روش علمي م ي گويند. روش علمي ب ي اشتباه نيست و نتايجش غالباً غير قطعي
هستند. اما بهترين روش موجود براي كشف حقيقت و فهم “واقعيت” است.
علم فقط استفاده از منطق و حقايق براي اثبات يا ابطال يك نظريه نيس ت . نكته مهم تر اين
است كه علم يعني تجديد نظر و تغيير مستمر نظري ه ها و عو ض كردن آنها با عقايد معتبرتر و
حدس هاي مفيدتر . علم انعطا ف پذير و آزادانديشانه اس ت . علم دنبال حقيقت بيشتر است نه
حقيقت مطلق و كامل.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
9
تفكر ضد علمي و نامعقول عامل و علت اصلي بروز اختلال هيجاني است و اگر درمان عقلاني
هيجاني بتواند شما را قانع كند كه دانشمند ك ا رآمدي باشيد، متوجه خواهيد شد چطور
مي توانيد قاطعانه اجازه ندهيد از هيچ چيز ناراحت شويد آره هيچ چيز!
درمان عقلاني هيجاني همچنين نشان مي دهد كه اگر سخت به اين بايدهاي جزمي
چسبيده ايد و خودتان را ناراحت م ي كنيد، با روش علمي مي توانيد آنها را زير سؤال ب ب ريد و
ريشه كن كنيد و بار ديگر تفكر عاقلانه را شروع كني د . پس سلامت هيجاني تا حد زيادي يعني
تفكر عاقلانه يا علمي.
اگر علمي فكر كنيد مي توانيد مشكلات و موانع غيرقابل تغيير را عل ي رغم ميل تان بپذيريد و
ديگر از آنها “هيولاي مقدس” نسازيد. البته هميشه در اين راه موفق نخواهيد بود. به هيچ وجه!
شما به عنوان يك انسان جايزالخطا، ب ه سختي مي توانيد به كمال برسي د ! ولي اگر بخواهيد
مي توانيد يك دانشمند خوب شوي د . به هرحال بهتر است دنبال كمال نباشي د ! به جاي آن
مي توانيد خواهان كمال باشيد يا كمال را ترجيح بدهيد، تا اگر به كم ا ل نرسيديد ناراحت
نشويد. مايل بودن به كمال واقعي هم بيهوده اس ت . اما اگر خودتان را مجبور كنيد به كمال
برسيد، كاملاً نامعقول رفتار كرده ايد!
اگر مي خواهيد به جنگ ناراحتي برويد، علم را امتحان كني د . يك شانس هم به علم بدهي د .
عاقلانه فكر كنيد، به واقعيت بچسبيد و فرضيه هايتان را در مورد خودتان، ديگران و دنيا
وارسي كنيد.
هر چه علمي تر، عاقل تر و واقع بين تر باشيد، كمتر ناراحت خواهيد شد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
10
٢ درمان عقلاني هيجاني
اگر يك بيماري صعب العلاج داشته باشم وحشتناك م ي شود و نم ي توانم تحملش كن م . من بايد »
«! مطمئن شوم كه بيمار نيستم
من با آنها خيلي خوب رفتار كرد ه ام پس نبايد با من بد رفتار كنند و اگر با من بدرفتاري »
«! كنند افتضاح خواهد شد
چون ») در هر موردي كه بابت آن مضطرب يا شديدًا نگران شده ايد، ابتدا سليق ههاي خود
پس بايد آن را به دست ») و سپس دستورها يا بايد ه ا را بيابيد (« اين كار را خيلي دوست دار م
(«! بياورم و تحمل به دست نياوردنش را ندارم
در مورد آخرين افسردگي خودتان هم اين كار را انجام بدهي د . ببينيد دربا ر ه چه چيزي
افسرده شده بودي د . سپس آن قدر سماجت به خرج دهيد تا بايد و حتماً مسبب آن را بيابي د .
نمونه :
چون اين ش غ ل را م ي خواستم و بايد خودم را آماده مصاحبه م ي كردم ولي آ ن قدر كه بايد ، »
«! آماده نبودم پس آدم ابلهي هستم كه لياقت چنين شغل خوبي را ندارد
حالا بايدها، حتماًها و قطعاًهايي را بيابيد كه باعث شد ه اند اخيرًا از كسي يا حادث ه اي عصباني
شويد. براي مثال:
من به جان پول قرض دادم و او با اينكه صددرصد بايد پولم را پس م ي داد، اين كار را »
«! نكرد! چه آدم پست و بي مسئوليتي است! نبايد با من اين طور رفتار مي كرد
فرض كنيد هر دفعه كه مضطرب، افسرده يا عصباني م ي شويد علاوه بر اينكه مايليد اوضاع
خوب پيش برود و به خواست ه تان برسيد، دستور هم م ي دهيد. بايد، حتماً ! دنبال بايدها و حتماًها
بگرديد! تا آنها را پيدا نكرديد آرام ننشيني د . اگر نمي توانيد آنها را پيدا كنيد از يك دوست،
آشنا يا متخصص درمان عقلاني هيجاني كمك بگيريد. مأيوس نشويد!.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
11
فصل ٤
چطور درباره خودمان، ديگران و زندگي، علمي فكر كنيم
فرض كنيم به شما ياد دادم با روش علمي بر اضطرا ب تان غلبه كنيد و زندگي شادتري داشته
باشيد. حال چه؟ چطور م ي توانيد از علم به طور اخص در رواب ط تان با خود، ديگران و دنياي
اطراف تان استفاده كنيد؟
علم انعطاف پذير مي باشد و جزمي نيس ت . علم با حقايق و و اقعيت (كه هميشه قابل تغيير
است) و تفكر منطقي (كه ناقض خودش نيست و با آن م ي توانيم به طور همزمان دو ديدگاه
متضاد داشته باشي م ) سرو كار دار د . در عين حال، علم از تفكر سخت و انعطا ف ناپذير همه يا
هيچ و يا اين/ يا آن پرهيز مي كند.
پس من در روابطم با شما يك آدم كا م لاً خوب يا كاملاً بد نيستم بلكه آدمي هستم كه گاهي
با شما رفتار خوبي دارم و گاهي رفتار بد.
قواعد اصلي روش علمي به شرح زيرند:
١. بهتر است وقايع دنيا را به عنوان “واقعيت” بپذيريم حتي وقتي آنها را دوست نداريم و
درصدد تغيير داد ن شان هستيم . ما پيوسته “حقايق” را مش اهده و وارسي م ي كنيم تا ببينيم
آيا هنوز “حقيقت” دارند يا تغيير كرد ه اند. در علم به مشاهده و وارسي واقعيت، روش
تجربي گفته مي شود.
٢. ما قوانين، نظري ه ها و فرضي ه هاي علمي را به شكل منطقي و همسان بيان م ي كنيم و از
بروز تناقض هاي اساسي و مهم (و “حقايق” غلط يا غي ر واقع بينانه) پرهيز م ي كنيم . ما در
صورت عدم حمايت حقايق و منطق از نظريه ها، مي توانيم آنها را تغيير بدهيم.
٣. علم انعطاف پذير و غير جزمي اس ت . علم نسبت به هرگونه اي د ه مطل ق گرايانه يعني
ايده اي كه تحت هر شرايطي و براي هميشه حقيقت داشته باشد شك دار د . علم با مط ر ح
شدن اطلاعات جديد، در نظريه هايش تجديد نظر مي كند و آنها را تغيير م يدهد.
٤. در علم جايي براي نظري ه ها و ديدگا ه هاي ابطال ناپذير نيست . براي مثال، اين ايده را كه
شياطين نامريي با قدرت مطلق وجود دارند كه باني تمام بد ي ها مي باشند نم ي پذيرد .
منظور من اين نيست ك ه موجود فراطبيعي وجود ندارد بلكه چون راهي براي اثبات يا رد
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
12
موجودات فراتر از انسان وجود ندارد، اين قضيه در محدو د ه علم نم ي گنجد . اگر چه
اعتقادمان به موجودات فراطبيعي مهم است و از لحاظ علمي م ي توانيم دربا ر ه آن تحقيق
كنيم و براي حوادث “فراطبيعي” تبيين هاي طبيع ي بيابيم ولي اثبات يا رد قطعي “واقعي
بودن” آنها نامحتمل است.
٥. علم جهان را به “شايستگي” و “عدم شايستگي ” تقسيم نمي كند و از انسا ن ها (و اشيا ) براي
اعمال “خوب” شان بت نم ي سازد و آنها را براي رفتار “بد”شان تكفير نمي كند . هيچ معيار
مطلق و جهاني مشخصي براي رفتار “خوب” و “بد” وجود ندارد . بلكه هر گروهي اعمال و
رفتارهاي خاصي را “خوب” مي داند و كساني را كه آن اعمال و رفتارها را انجام م ي دهند
پاداش مي دهد (البته نه اينكه بايد پاداش بده د ) و كساني را كه رفتارها و اعمال “بد” انجام
مي دهند غالباً (نه “هميشه”) مجازات مي كند.
٦. مجددًا علم در مورد امور و سلوك انسان قواعد مطلقي ندارد بلكه پس از آنكه مردم
معيار يا هدفي مثل زنده ماندن و خوشبختي در گرو ه هاي اجتماعي را برم ي گزينند،
در مورد مردم، شرايط زندگي و شيو ه هاي عملكردشان مطالعه مي كند، و علم تا حدي
مي تواند قضاوت كند كه آيا به هد ف هايشان رسيده اند يا بايد آنها را اصلاح كنند و
راه هاي ديگري براي رسيدن به آن اهداف انتخاب كنن د . در رابطه با سلامت هيجاني و
شادي، پس از آنكه مردم هد ف ها و معيارها را مشخص كردند (كه البته كار آساني هم
نيست!)، علم، آنها را در رسيدن به هد ف هايشان ك مك مي كند. هر چند تضميني نم ي دهد!
علم مي تواند به ما بگويد چقدر احتمال دارد زندگي خوبي داشته باشيم ولي حرفي از قطعاً
به ميان نمي آورد.
اجازه بدهيد دستورات نامعقول متداول را در نظر بگيريم و ببينيم چطور م ي توانيم به طور
علمي آنها را بررسي كنيم.
چون به شدت دوست دارم فلان كار را انجام بدهم پس بايد آن را به نحو » : اعتماد نامعق ول
«. احسن انجام بدهم
تحليل علمي:
آيا اين اعتقاد واق ع بينانه و مبتني بر واقعيت است؟ بديهي است نه. چون من انسان هستم
و قدري حق انتخاب دارم، حتماً نبايد آن كار را به نحو احسن انجام بدهم و م ي ت وانم آن را بد
انجام بدهم . وانگهي چون جايزالخطا هستم، حتي اگر بخواهم هميشه كارم را به نحو احسن انجام
بدهم، چاره اي ندارم جز آن كه آن كار را واقع بينانه انجام بدهم.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
13
آيا اين اعتقاد منطقي است؟ خير چون جايزالخطا بودن با اينكه هميشه كارها را به نحو
احسن انجام ب دهم تناقض دار د . همچنين نتيجه گرفتن بايد از به شدت دوست دارم، غير
منطقي است.
آيا اين اعتقاد انطعاف پذير و غير جزمي است؟ خير چون مفهومش اين است كه تحت هر
شرايطي و به هر شكلي بايد به نحو احسن عمل كنم بنابراين يك اعتقاد غير منعطف و جزمي
است.
آيا اين اعتقاد اب طال پذير است؟ بايد به نحو احسن عمل كنم تلويحاً به اين معنا است كه يك
خداي فوق طبيعي هستم كه تمايلش به با كفايت بودن بايد هميشه ارضا شود و قدرت ارضاي
آن را دار د . شايد راهي براي ابطال كامل اين دستور خداگونه نباشد چون حتي اگر گاهي اوقات
نيز به نحو احسن عمل نكنم، مي توانم مدعي شوم بنا به دليل خاصي اين كار را نكرده ام.
آيا اين اعتقاد معرف شايستگي است؟ باز هم بايد بگويم اين را نم ي توانيم اثبات يا ابطال كنيم
مگر با صدور حكم و فرما ن . من به شكلي مشروع م ي توانم بگويم كه چون باهوش و
سخت كوش هستم معمولاً يا احتمالاً ب ه نحو احسن عمل خواهم كر د . ولي نم ي توانم بگويم به
دليل هوش، سخ ت كوشي، سرزنده بودن، تمايلم به موفقيت و يا هر چيز ديگري، دنيا ب ي چون و
چرا به من قابليت و كفايت بدهكار است.
آيا به واسطه اين اعتقاد، عملكرد خوبي خواهم داشت و نتايج خوب و خوشايندي خواهم
گرفت؟ نه لزوماً. اگر من هميشه به نحو احسن عمل كنم ممكن است نتايج بدي بگيرم چون
بسياري از مردم به من حسادت خواهند كرد ، از من متنفر خواهند شد و درصدد ضربه زدن
چون به شدت دوست دارم فلان كار را انجام » به من برم ي آيند. و اگر سخت معتقد باشم كه
گاهي متوجه خواهم شد كه نم ي توانم به ،« بدهم پس بايد به نحو احسن آ ن كار را انجام بده م
آن خوبي كه در نظر دارم عمل كنم.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
14
تمرين شماره ٣ درمان عقلاني هيجاني
هر وقت به طور جدي ناراحت (يعني مضطرب، افسرده، خشمگين و از خودتان متنفر و
مأيوس) شديد يا احمقانه خلاف منفعت خويش رفتار كرديد يعن ي كاري را كه بهتر بود انجام
مي داديد انجام نداديد يا به اعمالي معتاد شديد كه بهتر بود معتاد نم ي شديد) فرض را بر اين
بگذاريد كه غير علمي فكر م ي كنيد. دنبال شيوه هاي متداول زير بگرديد كه شما (و تقريباً تمام
دوستان و بستگانتان) از طريق آنها، قواعد علم را انكار مي كنيد:
تفكر غيرواقع بينانه اي كه منكر حقايق زندگي است، نمونه:
وقتي به مردم خوبي م ي كنم، بي شك دوستم خواهند داشت و با من خوب رفتار خواهند »
«. كرد
عقايد غير منطقي و متناقض، نمونه :
«. چون خيلي دوست دارم دوستم داشته باشي، پس بايد دوستم داشته باشي »
عقايد غيرقابل اثبات و غيرقابل ابطال، نمونه:
«. من آدمي استثنايي هستم كه هميشه نفر اول مي شود »
اعتقاد به شايستگي و عدم شايستگي، نمونه :
چون آن قدر كه م ي توانستم خوب عمل نكردم، شايست ه اين هستم كه رنج بكشم و در »
«. زندگي به جايي نرسم
مفروضاتي كه م ي گويند عقايد محكم شما (و احساسات همراه آنه ا ) نتايج خوبي خواهند
داشت و به راحتي و خوشبختي منتهي خواهند شد. نمونه:
«. اگر خودم را بابت عمل احمقانه ام سخت سرزنش كنم، در آينده بهتر عمل خواهم كرد »
پس از آنكه برخي از عقايد غير علمي خودتان را كه عامل مشكلات هيجان ي تان هستند و
باعث مي شوند خلاف مصلح ت تان رفتار كنيد، پيدا كرديد به كمك روش علمي در صدد نقد
آنها برآييد و اين عقايد را زير سؤال ببريد. از خودتان بپرسيد:
آيا اين عقيده واق ع بينانه است؟ آيا مخالف حقايق زندگي است؟ آيا اين عقيده منطقي
است؟ آيا با خودش يا ديگر عقايدم تناقض دارد؟
اگر من اين عقيده (و احساسات و اعمال ناشي از آ ن ) را با اصرار ادامه بدهم، عملكردم
خوب خواهد شد، نتايج دلخواهم را خواهم گرفت و زندگي شادتري خواهم داشت؟ يا ادامه
دادن آن، شادي زندگيم را كم تر خواهد كرد؟
آن قدر روش علمي زير سؤال بردن و نقد عقايد نامعقول خود را اد امه بدهيد تا آنها را كنار
بگذاريد، كارايي تان افزايش يابد و از خودتان بيشتر لذت ببريد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
15
فصل ٥
چرا بينشهاي معمول به شما كمك نميكنند بر مشكلات هيجانيتان غلبه
كنيد؟
آيا كسب بينش نسبت به مشكلات هيجان ي تان به شما كمك م ي كند بر آنها غلبه كنيد؟ شايد
كمك كند ولي نه بينش متعارف يا روانكاوانه.
بينش متعارف كمك ناچيزي به شما خواهد كر د . چون فرض چنين بينشي اين است كه اگر
بدانيد دقيقاً چطور دچار اختلال شد ه ايد، روان رنجوري شما كم م ي شود. چه حرف مزخرف ي !
اين بينش غالباً شما را خل تر مي كند!
بينش حتي وقتي درست باشد هم به طور خودكار حال شما را بهتر نم ي كند، فقط اگر از آن
درست استفاده كنيد ممكن است به شما كمك كند و بينش م ي تواند به راحتي خيلي راح ت !
غلط باش د . حتي اگر متنفر شدن شما از خودتان به دليل نظر پدر و مادرتان باشد، بهتر
است از خودتان بپرسيد: چرا عقايد آنها را پذيرفتم؟
چرا الان تابع آنها هستم؟ از كجا معلوم اگر پدر و مادرتان به شما ياد م ي دادند هميشه
خودتان را بپذيريد، مجددًا نتيجه نم ي گرفتيد كه اگر يك ميليون دلار در م ي آورديد آدم
ارزشمندي بوديد؟
به عبارت ديگر، “بينش” متعارف شك برانگيز است و به سختي م ي تواند به ش ما بگويد چه
عواملي واقعاً موجب اختلا ل تان شده اند همچنين نم ي تواند بگويد براي غلبه برآنها چه كار
مي توانيد بكنيد.
بينش روانكاوانه از اين هم بدتر اس ت . چون برحدس هاي متفاوت و متناقض زيادي مبتني
است كه تمام آنها نم ي توانند درست باشن د . براي مثال اگر معتقد باش ي د وقتي ارزشمند
هستيد كه حتما يك ميليون دلار پول به دست آوريد.
پدرتان با شما ظالمانه رفتار كرده است پس حالا بايد عشق و محبت او را جلب كنيد و
تصور مي كنيد تنها راهش به دست آوردن يك ميليون دلار است.
پدر، پدربزرگتان فقير بوده است و شما حالا م ي خواهيد با ميليو ن ر شدن، اين لك ه ننگ را
پاك كنيد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
16
تمام اين تفسيرهاي روانكاوانه و هزاران تفسير مثل آنها بالقوه م ي توانند درست
باشند ولي هيچ يك معقول به نظر نم ي رسند. و حتي اگر اين “بينش ها” درست باشند، چطور
مي توانند به شما كمك كنند وسواس پول درآوردن خود را تغيير دهيد.
براي مثال اگر واقعاً فكر م ي كنيد بايد عشق و محبت پدرتان را جلب كنيد و اين را فقط با
ميليونر شدن م ي توانيد انجام بدهيد، اين دانش و آگاهي شما چطور م ي تواند نياز شما به جلب
تأييد وي را كم كند؟ براي آنكه تغيير كنيد بايد اين عقيده را زير سؤال ببريد و مخالف آن عمل
كنيد. ولي روانكاوي به شما كمك م ي كند چنين كاري نكنيد و شما (و روانكاوتا ن ) را تشويق
مي كند دنبال تفسيرهاي “حقيقي” و عالي بيشتري بگرديد.
پس بينش هاي متعارف و روانكاوانه، كافي نيستند يا به قولي بيش از حد زيادن د . آنها غالباً
جلوي تفكر علمي را مي گيرند و مانع تغيير جدي و فعال مي شوند. درمان عقلاني هيجاني از
بينش هاي نامتعارف استفاده م ي كند و بين ش هاي نامتعارفي را آموزش م ي دهد كه به شما
كمك مي كنند مشكلات هيجاني تان را بفهميد و براي ريشه كني آنها كاري كنيد.
طبق اصطلاحات درماني عقلاني هيجاني، اولين بينش اين است كه بفهميد كيستي د . در
عمل شما انساني هستيد كه علايق و نفر ت هاي مختلفي دارد و اعمال زيادي انجام مي دهد تا به
آنچه دوست دارد بيشتر برسد و از آنچه دوست ندارد بيشتر دور شود. پس درمان عقلاني
هيجاني به شما كمك م ي كند علايق و نفر ت هاي تان را كشف كنيد و ببينيد براي رسيدن به
اولي و دور شدن از دومي چه كار مي توانيد بكنيد.
درمان عقلاني هيجاني نه تنها به شما كمك مي كند بفهميد “ كيستيد” بلكه به شما كمك
مي كند تفكر، احساس و عمل مضر خود را تغيير دهي د . درمان عقلاني هيجاني، اميال،
خواسته ها، سلايق، اهداف و ارزش هايتان را م ي پذيرد و به شما كمك م ي كند به آنها برسي د .
ولي به شما ياد م ي دهد سلايق را از پافشار ي ها جدا كنيد و به اهدافتان لطمه نزني د . درمان
عقلاني هيجاني در مورد آنچه هم اكنون انجام مي دهيد بينش م يدهد نه در مورد آنچه شما
(و پدر و مادر لعنتي تان!) در گذشته انجام داده ايد.
آنابل يكي از مراجعان من بود كه اسير كما ل گرايي شده بود احساس م ي كرد با كما ل گرايي
مي تواند يك نويسن د ه ماهر و مادري عالي شو د . ولي با برخي تعاليم ديويد برنز در رد
كمال گرايي در كتابش با عنوان احساس خوب مشكل داش ت . او معتقد بود دكتر برن ز مي خواهد
به او بگويد از تمام هد ف هاي آرماني خودش دست بكشد و فقط به هد ف هاي واق ع بينانه و
معمولي بچسبد. در نتيجه مأيوس و افسرده شده بود.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
17
ولي اگر هد ف هاي آرماني نداشته باشم هرگز به نيمي از چيزهايي كه » آنابل مي گفت
«؟ مي خواهم برسم نيز نمي رسم. اين قضيه چه مي شود
درست است . تو مثل بسياري از مخترعان و نويسندگان برجسته در جهت » من جواب دادم
آرمان خود حركت كرده اي و به اين ترتيب عملكردت را بهبود بخشيده اي. اما درمان عقلاني
هيجاني از انجام تمام و كمال تكاليف حمايت م ي كند ولي انسان كامل را قبول ندار د . در هر
طرح يا تكليفي، مي تواني سعي كني خوب يا تاحد امكان، كامل باش ي . تو م ي تواني آن را يك
آرمان كني . ولي كامل بودن آن از تو يك آدم خوب نم ي سازد. تو در هر حال آدمي هستي كه
«. طرح كاملي را اجرا كرده اي ولي هرگز به خاطر اين كار آدم خوبي نمي شوي
با ادام ه گرايش خودت به اينك ه مادر يا نويسن د ه كاملي باشي و در عين حال كنار گذاشتن »
دستورات و بايده ا . تا وقتي به خودت م ي گويي من واقعاً دوست دارم يك رمان كامل بنويسم
ولي حتماً نبايد چنين كاري كنم ، كمال گرايي تكليفي خود را حفظ كرد ه ايد بدون آنكه بخواهيد
«. انسان كاملي باشيد
پس تفاوت اص ل ي در همين بايد اس ت . من مي توانم تا زماني كه فكر نم ي كنم بايد به كمال »
«. برسم و خودم را يك نويسنده بي لياقت و يك آدم حقير نمي بينم، دنبال كمال باشم
آنابل تلاش براي كامل شدن در مادري كردن و نويسندگي را ادامه داد ولي با قرار دادن
سليقه ها و گراي ش ها به جاي با ي دها توانست بر اضطرابي كه وي را وادار به مراجعه جهت
درمان كردن بود غلبه كند.
درمان عقلاني هيجاني به طور اخص به شما نشان مي دهد هم اكنون چطور فكر و احساس
و عمل مي كنيد و چطور مي توانيد ضعف هاي خود را تغيير دهيد.
پس بينش م ي تواند به شما كمك كن د . ببينيد د قيقاً چطور به خودتان آسيب م ي رسانيد و
براي تغيير دادن خودتان چه كار مي توانيد انجام دهيد. درمان عقلاني هيجاني كه بيش از هر
درمان ديگري از فلسفه استفاده مي كند، روي انواع متفاوتي از خودشناسي تأكيد دارد.
تمرين شماره ٤ درمان عقلاني هيجاني
بدترين وقايع د و ران كودكي تان را به ياد اوري د . چطور است زماني را در نظر بگيريد كه
مادرتان جلوي دوستا ن تان سرشما داد زده است؟ يا وقتي معلم از شما خواسته بود درس
جواب دهيد و شما ترسيده بوديد كه نتوانيد جواب بدهيد و همه به شما بخندند.
آيا اين نوع رويدادهاي تلخ و “دردناك” را به ياد م ي آوريد؟ آيا فكر م ي كنيد هنوز روي
زندگي شما خيلي تأثير دارند؟
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
18
خوب در واقع خير! اگر با دقت به آنها فكر كنيد مي بينيد كه اين طور نيست.
قبل از هر چيز سعي كنيد يادتان بيايد در زمان وقوع آن رويداد يا حادثه بد چه چيزي به
خودتان گفته ايد كه آن را “دردناك” و “تلخ” كرده است . وقتي مادرتان در حضور دوستانتان
سرشما داد زد آيا به خودتان نگفتيد نبايد اين كار را م ي كرد و نم ي توانيد نظر منفي دوستانتان
در مورد خودتان را تحمل كنيد؟ وقتي از درس جواب دادن در كلاس وحشت كرده بوديد به
من بايد به معلمم خوب د ر س جواب بده م . در غير اين صورت افتضاح خواهد » خودتان نگفتيد
«. شد
سعي كنيد عقايد نامعقولي را كه باعث ناراحتي و آزردگ ي تان در دوران كودكي شد ه اند، با
دقت هر چه تمام به ياد آوري د . سپس دنبال ايد ه اي خودمخربي بگرديد كه از آن زمان به بعد
آنها را براي خودتان تكرار كرد ه ايد و باعث شده اند اين رويداد “دردناك” همچنان براي شما
زنده باقي بماند.
از دانش خود در زمينه درمان عقلاني هيجاني و چگونگي ناراحت كردن خودتان با بايدها و
دستوراتتان، در جهت شناخت دقيق نح و ه ناراحت كردن خودتان در دوران كودكي و حفظ اين
احساسات در حال حاضر استفاده كنيد.
فصل ٦
بينششماره يك: آگاهي كامل از احساسات مناسب و نامناسب
بينش نام ديگري براي آگاهي اس ت . آگاهي يافتن، اولين گام در جهت خلاص شدن از ناراحتي
است. هر چه از افكار، احساسات و رفتارهاي ناراحت كننده خويش دقي ق تر آگاه شويد ، احتمال
اين كه آنها را كنار بگذاريد بيشتر مي شود.
چطور مي توانيد نسبت به احسا س تان آگاهي پيدا كنيد و احساسات شما چقدر مناس ب اند؟
پاسخ دادن به بخش اول اين سؤال، تا حدودي آسان اس ت : صرفاً با پرسيدن اين سؤال كه “چه
احساسي دارم؟” مي توانيد بفهميد چه احساسي داريد.
البته گاهي ممكن است در لاك دفا ع ي فرو رويد و انكار كنيد عصباني يا مضطرب هستيد
چون از پذيرش اين احساسات “نادرست” شرمنده مي شويد.
ولي معمولاً اين كار را نم ي كنيد. وقتي به شدت مضطرب يا افسرد ه ايد آن قدر آزرده و
ناراحت مي شويد كه حداقل نزد خودتان! اين احساسات خويش را به راحتي مي پذيريد.
حس كردن و اعتراف كردن به اين ناراحتي آسان است.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
19
ولي هيجانات ناخوشايند شما چقدر مناسب اند؟ درمان عقلاني هيجاني، كليد پاسخگويي
به اين سؤال را م ي دهد چون جزء آن دسته از نظا م هاي روان درماني است كه بين احساسات
مناسب و نامناسب تمايز قايل مي شود.
با تكيه بر ب ي نش شماره ي ك : وقتي راه رسيدن به اهداف و تمايلا ت تان مسدود م ي شود،
احساسات مناسب و نامناسبي در خودتان ايجاد م ي كنيد. شما مي توانيد و بهتر است ياد
بگيريد چطور بين اين واكنش هاي هيجاني كه عامل مولدش خودتان هستيد، فرق بگذاريد.
در درمان عقلاني هيجاني، احساسات شديدي چون غم، هيجان زدگي و نگراني احساسات
سالمي هستند چون به شما كمك م ي كنند نارضايتي خود را از وقايع ناخوشايند بروز دهيد و
درصدد اصلاح اين وقايع برآييد. در عين حال، در درمان عقلاني هيجاني، احساس افسردگي،
عصبانيت، و اضطراب (تقريباً هميشه ) مضر مي باشند چون محصول دستورات غيرواق ع بينانه اي
هستند كه م ي گويند وقايع ناخوشايند نبايد روي بدهند و معمولاً مانع اقدام شما براي تغيير
دادن اوضاع مي شوند.
بنابراين درمان عقلاني هيجاني به شما نشان مي دهد چطور با احساسات منفي (و مثبت )
خود تماس برقرار كنيد بلك ه به شما ياد م ي دهد چطور بفهميد و بينش پيدا كنيد كه آيا
اين احساسات مناسب هستند يا نامناسب. درمان عقلاني هيجاني به شما كمك م ي كند
احساسات تان را احساس كنيد و ببينيد چقدر خوشايندن د . آيا واقعاً آنها را م ي خواهيد؟ و چه
نتايج خوب و بدي از آنها مي گيريد؟
مثلاً وقتي نگران بيكار شدن خود هستيد، سعي خواهيد كرد به موقع سركار خويش حاضر
شويد، سختكوش باشيد و با رييس و همكارا ن تان همكاري كني د . ولي اگر بيش از حد نگران بيكار
شدن خود باشيد، با اين قضيه وسواس ذهني پيدا خواهيد كرد، وقت و انرژي خود را به همين
جهت تلف خواهيد كرد و اعتماد به نفس خود جهت انجام مناسب كارتان را از دست مي دهيد.
نتيجه اش چه م ي شود؟ از دست دادن آن شغل لعنت ي ! يا كار كردن و زخم معده گرفتن و يا
ناراحت بودن شديد ضمن كار.
پس احساس يأس و ندامت معمولاً احسا س هاي مناسبي هستند و به شما كمك م ي كنند
وقايع ناخوشايند را تحمل كنيد و دنبال آينده شادتري بروي د . ولي اضطراب يا عصبانيت خفيف
و متوسط چطور؟ آيا اين احساسات جلوي مبار ز ه شما با مشكلات زندگي را م ي گيرند؟ آيا آنها
بي فايده اند؟ نه كاملاً.
تقريباً تمام احساسات منفي گاهي مفيدن د . وحشت شديد ممكن است به شما ني ر ويي بدهد
تا از يك جنگل در حال سوختن فرار كنيد گاهي نيز خشم به شما كمك م ي كند با تشريفات
ناعادلانه اداري دربيفتيد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
20
شايد اين گونه باشد! ولي معمولاً اين گونه نيست!
وحشت شديد معمو لاًفكر شما را از كار م ي اندازد و شما را مستأصل م ي كند . در نتيجه
نمي گذارد به خوبي از آتش فرار كني د . خشم شديد ه م معمو لاًباعث م ي شود به جاي مبارزه
با تشريفات ناعادلانه اداري از كوره در برويد و مبارزه احمقانه و بدي را شروع كنيد.
در حالي كه انتخا ب هاي بهتري داري د . مي توانيد هنگام مواجهه با آتش به جاي آنكه ب ه شدت
وحشت كنيد، ب ه شدت نگر ان شويد، و در مقابل تشريفات ناعادلانه اداري، به شدت ناخشنود
شويد و عزم خود را براي مبارزه با آن جزم كنيد.
مي توانيد نگراني در مورد سلامتي يا وحشت و خوف در مورد آن را انتخاب كنيد و
مي توانيد در برابر ب ي عدالتي يا ب ه شدت خشمگين شويد ي ا ناخشنود شويد و عزم خ ود را
براي تغيير اوضاع جزم كنيد.
بهتر است در برابر وقايع ناخوشايند نگران شويد، چون نگراني، احتياط، مراقب بودن و
گوش به زنگ بودن ، تأمين كننده امنيت و رضايت شما هستند، در حالي كه نگراني مفرط،
اضطراب، وحشت و خوف، ناامني و نارضايتي مي آورند.
آيا مي توانيد احسا سات مناسب و نامناسب را با دقت از هم تشخيص دهيد؟ نه هميشه،
چون هيجانات شما ب ه ندرت خالص هستند و غالباً شامل احساسات مناسب و نامناسب
مي باشند. شما مي توانيد در آن واحد معقولانه نگران آتش و نامعقولانه بيش از حد نگران يا
وحشت زده از آتش باشيد. ولي كجا احساس اول تمام و احساس دوم شروع مي شود؟
اما اين دستور جزمي كه هميشه بايد به خواسته و ميل خودم برسم، نامشروع و خودمخرب
است چون دنيا كه در قبال اميال قلبي شما به شما بدهكار نيس ت . و وقتي شديدًا اصرار
مي ورزيد كه تمايلات تان بايد ارضا شوند، به خواسته هايتان نخواهيد رسيد.
بينش شماره يك درمان عقلاني هيجاني مي گويد در هنگام ناراحتي، به طور همزمان دچار
هيجانات مناسب و نامناسب هستي د . شما معمولاً (ونه هميشه ! مي توانيد از طريق توجه كردن
به شناخت ها افكار همراه آنها، بين اين دو نوع هيجان تمايز قايل شويد.
احساسات منا سب محصول افكاري هستند كه به سليق ه هاي شما نشان م ي دهند مثلاً
من به شدت مي خواهم از اين آتش فرار كنم ولي مجبور نيستم فرار كنم و تا آخر عمر زندگي »
«. من از بي عدالتي بدم مي آيد و تصميم دارم با آن بجنگم » : و «. شادي داشته باشم
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
21
من » احساسات نامناسب محصول افكاري دس ت وري و آمران ه اند مثل اين فكر كه
صددرصد بايد از آتش فرار كنم چون جهان مقرر كرده است كه من بايد زنده بمانم و شاد
من از هركسي كه ناعادلانه رفتار كند بيزار م ! آنها به هي چ وجه نبايد اي ن گونه رفتار » : و « باشم
كنند! من به هر قيمتي شده بايد جلوي آنها را بگير م و مجبورشان كنم هميشه با من عادلانه
«! برخورد كنند
تمرين شماره ٥ درمان عقلاني هيجاني
بار ديگر به انتهاي فصل دوم برگرديد و تمريني كه نح و ه جدا كردن احساسات منفي مناسب و
نامناسب را به شما ياد م ي داد، تكرار كنيد . همچنين به تفاوت احسا س هاي مثبت مناسب و
نامناسب خود فكر كنيد.
براي مثال فرض كنيد در كاري ، عملكرد بسيار خوبي داري د - مثلاً در بازي تنيس ، بازيگري ،
نويسندگي، نقاشي يا تجار ت . فرض كنيد از اين پيشرفت خيلي شاد هستي د . آيا فقط بابت
عملكردتان شاد و خشنود هستيد؟ آيا احساس م ي كنيد يك آدم بزرگ يك آدم باشكو ه ،
خداگونه و تقريباً ابرانسان هستيد؟
اگر احساس مي كنيد يك آدم باشكوه، ابرانسان و خداگونه ايد، طبق اصول درمان عقلاني
هيجاني احساس مثبت نامناسبي داريد چون دچار بزر گ منشي و خودخواهي شديديد و
خودتان را برتر از ديگران م ي دانيد. شما از اين ايده كه “رفتارم چشمگ ير است ” نتيجه گرفته ايد
كه “پس خودم بزرگ و چشمگيرم!”
اين خطرناك اس ت . چون بار ديگر كه عملكرد چشمگيري نداريد خودتان را آدم ب ي عرضه و
تنه لشي فرض خواهيد كر د ! پس بهتر است عملكرد خوب خود را دوست داشته باشيد نه اينكه
از خودتان به خاطر آن بت بسازي د . وقتي احساس ك ر ديد خداگونه يا آدم باشكوهي شد ه ايد،
دنبال بايدها و حتماًها بگرديد.
وقتي احساس خوب يا بد نامناسبي داريد، فهرستي از اشكالات اين احسا س ها تهيه كني د .
تهيه فهرست اشكالات احسا س هاي منفي مثلاً افسردگي، احساس گناه يا نفرت داشتن از خود
آسان است . ولي احساسات مثبت ن امناسب هم اشكالاتي دارن د . مثلاً وقتي احساس م ي كنيد
آدم بزرگ و برتري هستيد م ي توانيد ببينيد آيا اشكالات پشت اين احساس شما وارد هست يا
خير.
فرض غيرواقع بينانه هميشگي بودن عملكرد خوب تان؛
برخورد خودخواهانه، متكبرانه و نامطبوع با ديگران؛
غير ضروري تلقي كردن تلاش براي عملكرد خوب در آينده؛
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
22
مضطرب بودن بابت لو رفتن و مأيوس كردن تحسين كنندگان خودتان؛
تداوم و تشديد اين اعتقاد كه بايد عملكردتان خوب باشد، در غير اين صورت اوضاع
وحشتناك خواهد شد.
غرق خود شدن و از دست دادن حس درك ديگران و همدل ي تان با آنان و تيره و تار ش د ن
روابط انساني تان.
وارد آوردن فشار رواني زياد و به خطر افتادن سلامت رواني و جسم ي تان به دليل تلاش
بيش از حد جهت خوب عمل كردن.
فصل ٧
بينششماره دو:
سرنوشت هيجانيتان در دست خودتان است
سرنوشت هيجاني تان در دست خودتان است. تا حدودي خودتان دفعات و شدت نار احتي
هيجاني خود را انتخاب م ي كنيد. اين شما هستيد كه فرورفتن در وحشت و نااميدي را انتخاب
مي كنيد.
اين بينش شماره دو درمان عقلاني هيجاني است : تا حد زيادي (البته نه كاملاً) اين خودتان
هستيد كه افكار و احساسات پريشا ن كننده را در خودتان ايجاد م ي كنيد، بنابراين قدرت كنترل
كردن و تغيير دادن آنها را نيز داريد، به شرط آنكه اين بينش را بپذيريد و ب ه شدت از آن
استفاده كنيد!
معرف A هاي مشهور درمان عقلاني هيجاني را مطرح كنم حرف ABC اجازه دهيد
رويداد فعال كننده است يعني رويدادي كه معمولاً جلوي هد ف ها، اميال يا سلايق شما را
مي گيرد. براي مثال شما خواهان شغل خاصي هستيد ولي در مصاحبه رد و كنار گذاشته
رويداد فعال كننده) رد شدن و كنار گذاشته شدن است. ) A ، مي شويد. در اين مثال
هاي اختلال هيجاني را با هدف ها، مقاصد، تمايلات و ABC ، در درمان عقلاني هيجاني
ها ABC هشيار و ناهشيار خود وارد اي ن G ارزش هاي شما شروع م ي كنيم. شما ابتدا با اهداف
مي شويد.
اولين هدف هاي شما عبارتند از زنده مانده و سپس ارضا شدن و شاد بود ن . در بدو توليد
گرايش زيستي شديدي براي زنده ماندن و ارضا شدن داري د . اگر ميلي به زنده ماندن
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
23
نداشته باشيد، بعيد است زن د ه بمانيد . و اگر ميلي به شاد بودن هدف شاد بودن
نداشته باشيد نامحتمل است كه به زندگي ادامه دهي د . پس دو هدف زنده ماندن و شاد
بودن در زندگي ، دو گرايش فطري محسوب م ي شوند و به بقاي شما و انسان كمك م ي كنند .
ولي چگونه مي خواهيد شاد باشيد يا ارضا شويد؟ با:
معاشرت با ديگران؛
پيدا كردن يك شغل خوب و مهيا كردن يك زندگي مناسب؛
پرداختن به هنر، علم، ورزش يا ديگر سرگرمي ها و خلاقيت ها.
هاي زندگي ABC تمايل به زنده ماندن و شادي به عنوان هدف باعث م ي شود وارد
انساني شويد.
هدف رسيدن به مقصود (خصوصاً موفقيت و تأييد) G
رويدادهاي فعال كننده اي كه راه تحقق هدف ها را سد مي كند (مثل شكست و طرد A
شدن).
مثل احساس اضطراب و افسردگي و رفتارهاي خودمخربي چون ) G ، A پيامدهاي C
گوشه گيري و اعتياد).
ها ) مسدود A) ها) تحت تأثير رويدادهاي فعال كنند ه ناگوار G) هرگاه هدف هاي شما
ها ) احساس ناراحتي كنيد، به اشتباه رويداد فعا ل كننده را عامل ناراحتي C) شوند، و در نتيجه
چون براثر رويداد فعا ل كننده شكست خوردم و » خويش تلقي خواهيد كر د . در نتيجه م ي گوييد
علت اين (A) طرد شدم و در نتيجه احساس افسردگي كردم، پس رويداد فعال كنن د ه
«! من است. شكست و طرد شدن، افسرده ام مي كنند (C) افسردگي
ولي اشتباه مي كنيد!
اين غلط است!
شكست يا طرد شدن كه هد ف هايتان را مسدود ) (A) اگر چه رويداد فعال كننده
كرده اند) به احساس افسردگي شما كمك م ي كند ولي علت واقعي احساس افسردگي شما
نيست.
يكي از متفكران برجسته به نام اپيكتت و س اين موضوع را در قرن اول بعد از ميلاد به وضوح
اين چيزها نيستند كه مردم را ناراحت م ي كنند بلكه نظرشان در مورد » : بيان مي كند و م ي گويد
درمان عقلاني هيجاني با اپيكتتوس هم عقيده است ك ه : به «. آنهاست كه آزارشان مي دهد
طور كلي خودتان خالق ناراحتي هاي خويش هستيد و مي توانيد ناراحتي را انتخاب نكنيد.
ولي چطور م ي توانيد جلوي ناراحتي خود را بگيريد و آن را برطرف كنيد؟ با بينش پيدا كردن
هاي درمان عقلاني هيجاني. ABC ها و در B نسبت به
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
24
ها چه هستند؟ B اين
ها همان باورها هستند. البته مي توانيد به آنها بگوييد شناخت، اف كار، ديدگاه ، عقايد، B
ارزش، معنا، نگرش، ايده، توقع و فلسفه. در درمان عقلاني هيجاني به آنها باور گفته مي شود
چون ظاهرًا باور هستند.
شما مي توانيد نسبت به باورها ي تان آگاه يا ناآگاه و هشيار يا ناهشيار باشي د . شما مي توانيد
آنها را در قالب كلمات، تصاوير، تخيلات، نمادها و هر قالب ديگري بيان كني د . اگر آنها را با
دقت بفهميد و جهت تغيير مورد استفاده قرار دهيد ، توانسته ايد آنها را هشيارانه و به طور
كلامي بيان كنيد.
وقتي خودتان را بي جا ناراحت مي كنيد از دو نوع باور اصلي استفاده كرده ايد:
ها ): باورهاي معقول همان افكاري هستند كه به شما امكان م ي دهند rB) باورهاي معقول
احساس مناسب و رفتار مؤثري داشته باشي د . خواسته هاي تان بيشتر برسي د . باورهاي معقول
شما افكار “سرد” يا توصيفات آرامي هستند كه از وقايع زندگ ي تان به عمل م ي آوريد . براي
ولي اگر دنبال «. مصاحبه گر به من اخم كرده ا س ت و احتمالاً اين كار را به من نم ي دهد » : مثال
افكار “گرم” در باورهاي معقول خويش بگرديد ، احساسات تان را بهتر م ي فهميد . براي مثا ل :
چون اين كار را دوست دارم ، از اين كه مصاحب ه گر به من اخم كند خوشم نم ي آيد . اي كاش »
شما در اين افكار “ گرم”، تمايلات، خواست ه ها، سلايق «. اخم هايش را باز كند و به من لبخند ب زند
و بي علاقگي هاي خود را بيان م ي كنيد. در اين افكار به ارزيابي و درج ه بندي وقايع برمبناي
هدف هاي اصلي خويش مي پردازيد.
ها ): باورهاي نامعقول شما افكاري هستند كه باعث م ي شوند احساس iB) باورهاي نامعقول
نامناسب و رفتار غيرمؤثري داشته باشيد احسا س ها و رفتارهايي كه نم ي گذارند بيشتر به
خواسته هاي خود برسيد و از آنچه نم ي خواهيد بيشتر پرهيز كني د . اين باورها با افكار “سرد ”
همراه (« اي كاش دوستم داش ت ») ” و افكار “ گرم (« مصاحبه گر ظاهرًا از من خوشش نم ي آيد »)
هستند. ولي افكار “داغ” را نيز در بر م ي گيرند. افكار “داغ” در واقع درج ه بندي شديد وقايع
به هر حال اين » : مي باشند. اين افكار دستوري، مطل ق گرايانه و جزمي هستند . براي مثا ل
مصاحبه گر بايد از من خوشش بيايد و اين كار را به من بده د . اگر ندهد افتضاح م ي شود! من
كه تحملش را ندارم ! اگر اين كار را از دست بدهم ، آدم بي عرضه و بي ارزشي هستم كه هيچ
«! وقت نمي تواند موقعيت شغلي خوبي پيدا كند و اين موقعيت را حفظ كند
iB) درمان عقلاني هيجاني ادعا نمي كند كه كل اختلال هيجاني محصول باورهاي نامعقول
ها) است چون اختلال هيجاني م ي تواند دلايل ديگري هم داشته باش د . همچنين ادعا نم ي كند
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
25
تمام باورهاي نامعقول منتهي به اختلال م ي شوند. بسياري از باورهاي نامعقول اختلالي ايجاد
نمي كنند.
درمان عقلاني هيجاني صرفاً و به طور اخص مدعي است كه وقتي به برخي باورهاي
نامعقول ، سفت و سخت م ي چسبيد مثلاً وقتي با جز م انديشي دستور م ي دهيد كه بايد
عملكرد خوبي داشته باشيد، بايد مورد تأييد ديگران واقع شويد، ب ي جهت خودتان را ناراحت
مي كنيد و به مهم ترين اهدافتان نمي رسيد.
تمرين شمار ٦ درمان عقلاني هيجاني
زماني را به ياد بياوريد كه در مورد چيزي مضطرب شده بوديد مثل مضطرب شدن و
يا ( rB) وحشت كردن از امتحان، فرض كنيد اين احساس اضطراب را با ( ١) يك باور معقول
يا اجبار شديد ايجاد كرده ايد. (iB) گرايش و ( ٢) يك باور نامعقول
يك مورد از باورها يا گراي ش هاي معقول عبارت است ا ز : خيلي دوست دارم در اين امتحان
موفق شوم ولي اگر موفق نشوم نيز مي توانم دوباره در آن شركت كنم.
من بايد در اين امتحان موفق » : يك مورد از باورهاي نامعقول يا اجبارها عبارت است ا ز
شوم. در غير اين صورت واقعاً يك آدم احمق كه هيچ وقت نم ي تواند به خواسته واقعي خودش
«. برسد
حالا زماني را به ياد بياوريد كه به دن ب ال شكست يا طرد شدن ، افسرده شده بوديد . مجددًا
ايجاد (iB) يا باورهاي نامعقول ( rB) فرض كنيد اين احساس افسردگي را با باورهاي معقول
كرده ايد. سعي كنيد اين باورهاي معقول يا نامعقول را بيابيد!
آن قدر دقت به خرج دهيد و زحمت بكشيد تا بفهميد با كدام باورهاي معقول و نامعقول
در خودتان اضطراب، افسردگي، خشم، حقارت و تأسف خوردن به حال خود ايجاد م ي كنيد .
سعي كنيد خودتان را متقاعد كنيد كه باورهاي معقول شما هميشه معرف گراي ش ها و
بي ميلي هاي تان هستند و باروهاي نامعقول شما هميشه معرف بايدها ، قطعاًها و حتماًهاي
بي قيد و شر ط شما م ي باشند يعني توقعات خداگون ه اي كه از خودتان، ديگران و دنيا داري د .
آن قدر توجه به اين تفاوت را تمرين كنيد تا خيلي راحت و خودكار آن را بيابيد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
26
فصل ٨
: بينششماره ٣
حكومتِ بايدها
معمولاً براي ناراحت كردن خودتان از چه باورهاي نامعقولي استفاده م ي كنيد؟ احتمالاً بسياري از
آنها را يا از ديگران م ي گيريد يا خودتان اختراع م ي كنيد. مهم ترين راه نامعقول شما ، بايدانديشي
يا به قول كارن هورناي، “حكومتِ بايدها ” است. اين اشاره هورناي، ما را به بينش شماره ٣
مي رساند: عمدتاً با سفت و سخت چسبيدن به باورهاي نامعقول م ط لق گرايانه خصوصاً با اعتقاد
شديد به بايدها ، حتماًها و قطعاًهاي ب ي قيد و شرط ، بي جهت و به شكلي روا ن رنجورانه خودتان
را ناراحت مي كنيد.
ولي چطور اين بايدهاي مخرب را فرا مي گيريد يا اختراع مي كنيد؟
به عنوان انسان در هنگام تولد به طور فطري در برابر دستورات و الدين و فرهن گ تان
تلقين پذير و حتي ساد ه لوح هستيد . از آن بدتر اين كه استعدادي ذاتي براي اختراع قواعد و
قوانيني داريد كه خودتان (و ديگران) بايد از آنها پيروي كنند.
شما درست و نادرست فكر م ي كنيد. در حقيقت هما ن قدر كه براي زنده ماندن و
خوشبختي عاقل هستيد، همان قدر هم ديوانه رفتار نامعقول، غيرمنطقي و ناهماهنگ هستيد.
بيش از نود درصد مطالعات ادعاي نظريه درماني عقلاني هيجاني را حمايت و تأييد
مي كنند كه آدم هاي دچار اختلال بيش از آدم هاي عادي، عقايد نامعقول دارند.
انسان ها عقايد نامعقول فراواني خلق م ي كنند. اين عقايد نامعقول روي احساسات آنها تأثير
مي گذارند و باعث م ي شوند عملكرد نامؤثري داشته باشن د . ولي تمام اين عقايد نامعقول به
روان رنجوري منتهي نمي شوند.
اين سه بايد اصلي كه مولد مشكلات هيجاني هستند عبارتند از:
من بايد خوب عمل كنم و تأييد ديگران را جلب كنم در غيراين صورت آدم ب ي عرضه اي »
«! هستم
تو بايد با من منصفانه و با ملاحظه برخورد كني و مرا ناكام نكني در غير اين صورت آدم »
«! پست و كثيفي هستي
شرايط زندگيم بايد به نحوي باشد كه به خواست ه هايم برسم و اجازه ندهد آسيب ببينم ، »
«! در غير اين صورت زندگي غيرقابل تحمل مي شود و اصلاً نمي توانم شاد باشم
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
27
مثلاً يكي از مشهورترين باورهاي نامعقول را كه افتضا ح سازي يا وحشتنا ك سازي ناميده ام در
اگر در اين كار مهم موفق نشوم افتضاح خواهد شد و اگر ديگران براي اين عدم » : نظر بگيريد
«. موفقيت، طردم كنند وحشتناك مي شود
اين يك عقيده جنو ن آميز است چون اگر چه موفق نشدن براي شما ناگوار و طرد شدن
ناخوشايند است ولي وقتي عدم موفقيت و طرد شدن را افتضاح و وحشتناك م ي ناميد، در واقع
آنها را فراتر از بد و ١٠١ درصد ناخوشايند در نظر گرفت ه ايد در حالي كه اي ن گونه نيس ت . اين
موارد حتي ١٠٠ درصد بد هم نم ي توانند باشند، چون بدتر از آنها هم وجود دار د . وقتي به اين
شكل حكم كلي م ي دهيد و از واقعي فراتر م ي رويد، خودتان را وحش ت زده و افسرده م ي كنيد
(در حالي كه مي توانيد خودتان را متأسف و ناكام سازيد.)
به نظر من عمدتاً به اين دليل كه ابتدا با يك بايد هشيار يا ناهشي ا ر شروع م ي كنيد و سپس
من حتماً بايد » خيلي راحت و “به طور منطق ي ” افتضاح سازي خود را از آن م ي گيريد. بنابراين با
شروع مي كنيد. «! اين كار را خوب انجام بدهم
چون به آن خوبي كه بايد عمل نكردم پس افتضاح شده است ، بدتر از ناخوشايند شده »
«! است، بي نهايت بد شد و دنيا به آخر رسيد
اما اگر فقط گراي ش تان به خوب عمل كردن را دنبال م ي كرديد و آن را به يك الزام و بايد
وحشتناك تبديل نم ي كرديد، از عملكرد ضعيف خود فاجعه م ي ساختيد؟ شايد هرگ ز ! چون كه
دوست دارم اين كار را خوب انجام بدهم ولي مجبور نيستم آن » در مورد عملكردتان م ي گفتيد
«! را خوب انجام بدهم. پس اگر موفق نشدم با اين كه بد مي شود ولي افتضاح نخواهد شد
پس درمان عقلاني هيجاني نشان مي دهد چطور با بايدها، قطعاًها حتماًهاي مطلق گرايانه،
خودتان را ناراحت م ي كنيد. درمان عقلاني هيجاني به شما نشان م ي دهد كه م ي توانيد بايدهاي
من اگر م ي خواهم اين كتاب را بخوانم بايد يك نسخه » : مشروط و منطقي داشته باشيد مث لاً
اگر » در اين بايدهاي قراردادي صرفاً گفته م ي شود «. آن را بخرم يا از كتابخانه امانت بگير م
اين نوع «. فلان چيز را م ي خواهم بايد براي به دست آوردنش عملكرد مناسبي داشته باش م
بايدها عمدتاً واقع بينانه اند و امكان عملكرد معقول را فراهم مي آورند.
درمان عقلاني هيجاني، بايدهاي واقع بينانه شما را قبول دارد و به شما ياد م ي دهد
حتي اگر نتوانم » بايدهاي بي قيد و شرط و غيرمنطقي خود را پيدا كني د . مثل اين بايد كه
«. نسخه اي از اين كتاب را به دست بياورم نيز بايد آن را بخوانم
درمان عقلاني هيجاني اين قاعده را به بينش شماره ٣ مي افزايد: در جستجوي باورهاي
نامعقولي كه ناراح ت تان مي كنند از بايدها غافل نشوي د ! دنبال بايدهاي جزمي خودتان بگردي د !
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
28
و با اين روش سريعاً اين بايدها را بيابيد و ببينيد چطور با ا ع تقاد به آنها، خودتان را ب ي جهت
ناراحت مي كنيد. البته اگر دنبال آنها بگرديد!
تمرين شماره ٧ درمان عقلاني هيجاني
دنبال چيزي بگرديد كه واقعاً فكر م ي كنيد افتضاح، وحشتناك يا هولناك اس ت . ببينيد آيا
مي توانيد كه به احتمال زياد هم م ي توانيد بايدي را در پ شت آن بيابيد كه از آن يك چيز يا
عمل افتضاح مي سازد.
بايدهاي «. شرايط كارم آن قدر ناجور و غير منصفانه است كه تاب تحملش را ندار م » : مثال
مخفي:
شرايط كاري من نبايد اين قدر ناجور و غير منصفانه باش د . بنابراين تاب تحمل شرايطي را »
«. كه نبايد اين قدر ناجور و غير منصفانه باشد ندارم
كارم بايد راحت و لذت بخش باشد و در شرايط ناجور و غير منصفانه، آرامش و لذت »
«. مورد نظرم را ندارم. پس چون شرايط فعلي خيلي بد است، تاب تحملش را ندارم
دركارم بايد قدري شاد و راضي باشم و در شرايط بد و غيرمنصفانه فعلي اين شادي و »
«. رضايت را ندارم. پس تاب تحمل كار كردن در آنجا را ندارم
كارم بايد همان طور باشد كه م ي خواهم و شرايط بد و غيرمنصفانه كارم چنين اجاز ه اي »
«. نمي دهد. پس نمي توانم كار در اينجا را تحمل كنم
هرگاه از چيزي ناراحت شديد، دنبال بايدهاي جزمي آشكار يا مخفي خود بگردي د . فرض
كنيد واقعاً چنين بايدهايي داريد، اگر نم ي توانيد آنها را پيدا كنيد از دوستان، بستگان يا درمانگر
خود كمك بگيريد.
اگر دنبال اين بايدها بگرديد، آنها را پيدا مي كنيد!
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
29
فصل ٩
بينششماره ٤
گذشته “وحشتناك” خودت را فراموشكن!
به بينش شماره چهار درمان عقلاني هيجاني مي رسيم: تجربه هاي دوران كودكي و شرط ي
شدن هاي شما در اين دوران، ري ش ه اصلي اختلالات نيستند بلكه ريش ه اصلي آنها خودتان
هستيد.
شما به دليل تفكر نادرست خودتان است كه واكنش افراطي يا واكنش كم در مقابل
رويدادهاي فعال كننده و تجارب گذشته را برگزيد ه ايد. شما در واقع جز ء لاينفك اين تجرب ه ها
بوده ايد.
تا حدودي خودتان “مخترع” گذشته خود هستي د . و وقتي به فرض، اين “ گذشته ” موجب
ناراحتي امروزتان شده است، اين خودتان هستيد كه آن را زنده نگاه داشت ه ايد. چطور؟
١. با تفكر كردن بر مبناي همان باورهاي نامعقولي كه در دوران كودكي شما را ن اراحت
من نه تنها تأييد مادرم را م ي خواهم بلكه كاملاً به آن محتاجم و » كرده اند. مثل اين باور كه
«! بدون آن هيچي نيستم
٢. با ادامه دادن اعتقاد به اين ديدگاه ها در حال حاضر.
٣. با عدم بازنگري در باورهاي نامعقول و مبارزه نكردن با آنها تا زماني كه ديگر شما را
ناراحت نكنند.
در گذشته بستري از روا ن رنجوري براي خودتان ساخت ه ايد و امروز اصرار داريد در آن
بخوابيد! پس اگر مي خواهيد براي درك دوران كودكي خود از درمان عقلاني هيجاني استفاده
كنيد بايد ببينيد خودتان چه نقشي در ايجاد آن داشت ه ايد و در حال حاضر چطور به افكار،
احساسات و رفتارهاي دوران كودكي خود ادامه مي دهيد.
شگفت اينكه اگر گذشته خود را فراموش كنيد و فرض را براين بگذاريد كه هنوز خودتان را
ناراحت مي كنيد و سعي كنيد بفهميد هم اكنون براي ناراحت كردن خودتان چه كار م ي كنيد،
آنگاه درخواهيد يافت در دوران كودك ي تان واقعاً چ ه “ اتفاقاتي” افتاده است و خودتان چه
نقشي در وقوع آنها داشت ه ايد. هر چه ك م تر در گذشته خود فرو برويد بيشتر م ي توانيد
بپذيريد كه در خلق آن نقش داشت ه ايد. هرچه به نقش فعلي خود در ايجاد احساسات
ناخوشايندتان بيشتر پي ببريد بينش بيشتري كسب خواهيد كرد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
30
تمرين شماره ٨ درمان عقلاني هيجاني
وقتي را به ياد بياوريد كه وحش ت زده، افسرده يا از خودتان متنفر شده بودي د . بعد ببينيد آيا
مي توانيد بفهميد كدام باورهاي معقول و نامعقول تان در آن زمان باعث شد ه اند ناراحت
شويد. حالا ببينيد امروز چطور از آن باورها استفاده مي كنيد.
معلمان من در دوران ك ودكيم با من دوستانه و منصفانه رفتار نكردند و باعث شدند » : مثال
«. الان خيلي عصباني و نافرمان باشم
دوست دارم معل م ها با من دوستانه و منصفانه رفتار كنند و اگر چنين » : باورهاي معقول
رفتاري با من نكنند خيلي بد م ي شود. ولي در هر صورت رفتار خودشان ايراد دارد و اين قضيه
«. باعث نمي شود آدم هاي كاملاً پستي باشند
معلمانم بايد صددرصد با من دوستانه و منصفانه رفتار كنند و اين » : باورهاي نامعقول اولي ه
افتضاح است كه با من چنين رفتاري ندارن د . آنها آدم هاي خيلي پستي هستند كه چنين رفتاري
«! دارند. من آرزوي مرگ شان را دارم
بعضي از آد م ها هنوز هم با من دوستانه و منصفانه رفتار نم ي كنند » : باورهاي نامعقو ل فعلي
در حالي كه اصلاً چنين حقي ندارن د ! آنها آدم هاي كاملاً پستي هستند و اميدوارم سزاي
«. عمل شان را بگيرند
هرگاه فكر كرديد تجارب قبلي شما عامل اختلال فعل ي تان است تجارب را به ياد آوريد و
دوباره زنده كني د . سپس ببينيد كدام باورهاي معقول و خصوصاً نامعقول شما در گذشته باعث
مشكلات هيجاني تان شده اند و چطور هنوز تابع آن باورهاي نامعقول هستيد.
فصل ١٠
بينششماره ٥
باورهاي نامعقول خود را با جديت زير سؤال ببريد
حالا بينش پيدا كردن در مورد ب ا ورهاي نامعقول خصوصاً بايدهاي جزمي خويش را شروع
كرده ايد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
31
ولي تا وقتي نتوانيد باورهاي نامعقول خود را با جديت و شدت زير سؤال ببريد، كار زيادي
براي خودتان نمي توانيد انجام بدهيد و نمي توانيد روان رنجوري خود را برطرف كنيد.
به بينش شماره ٥ درمان عقلاني هيجان ي رسيديم، به طور كامل بپذيريد كه با بايدهاي
نامعقول تان موجب ناراحتي خود م ي شويد. قبول صرف بايدها باعث از بين رفتن آنها نم ي شود.
به طرق مختلفي كه در درمان عقلاني هيجاني مطرح مي شود و در رأس آنها با مبارزه كردن
و زير سؤال بردن اين بايدها، به جنگ آنها برويد.
وقتي نامعقول عمل م ي كنيد، براي خودتان دليلي (توجيهي ) مي آوريد و واقعيت را
نمي پذيريد. علم به شما راه و رسم استفاده از دليل، منطق و حقايق و محدود كردن تفكر
نامعقول را ياد مي دهد. علم سؤالات شك برانگيزي مي پرسد:
«؟ طبق چه شواهدي من بايد موفق شوم »
«؟ چرا مردم بايد با من منصفانه برخورد كنند »
با طرح سؤالات علمي و زير سؤال بردن باورهاي نامعقول به اين گونه پاسخ ها مي رسيد:
شواهدي وجود ندارد كه نشان بدهند من بايد موفق شوم اگر چه موفقيت را ترجيح »
«. مي دهم
هيچ الزامي نيست كه زنم با من بگومگو نكند و چنين چيزي امكان ندارد . ولي م ي توانم »
«! زندگي لذت بخشي داشته باشم! حتي مي توانم از اين بگو مگوها درس عبرت بگيرم
آيا درمان عقلاني هيجاني نوعي خوددرماني است كه در آن روي بحث و متقاع د سازي
تأكيد مي شود؟ بله به شدت! در درمان عقلاني هيجاني زير سؤال بردن و زير سؤال بردن و
بازهم زير سؤال بردن باورهاي نامعقول يكي از مه م ترين راه هاي غلبه بر مشكلات هيجاني
است.
اگر با جديت و قاطعانه باورهاي خود را زير سؤال ببريد، م ي توانيد آنها را به صورت علمي
رد كنيد و ثابت كنيد غلط هستند و از آنها دست بكشي د . در نتيجه پيامد مربوط يعني
افسردگي و تحقير كردن خودتان را ادامه نم ي دهيد. اگر باورهاي نامعقول خود را ب ه شدت زير
سؤال ببريد، پيامدهاي معيوب آنها به ندرت تكرار خواهند شد.
با كنار گذاشتن احساس نامناسب افسردگي و حقير بودن م ي توانيد رفتارتان را نيز تغيير
بدهيد، در مصاحبه هاي بيشتري شركت كنيد و همچنان دنبال كار بگرديد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
32
تمرين شماره ٩ درمان عقلاني هيجاني
دنبال چيزي بگرديد كه از آن ناراحت هستيد يا اخيرًا از آن ناراحت بود ه ايد و باعث شده
است احمقانه رفتار كنيد. آن را يادداشت كنيد.
يك نفر به شما دروغ گفته است و شما عصباني شد ه ايد و خو ن تان به جوش آم د ه است . به
خودتان قول م ي دهيد سيگار را ترك كنيد ولي اين كار را نم ي كنيد. خودخواهانه به يك آدم
بي گناه ضربه زده ايد.
كسي كه به من دروغ گفت به هيچ وجه حق نداشت با من اين كار را بكن د ! چقدر »
«! وحشتناك است كه عملي را انجام داد كه نبايد انجام مي داد
حال با طرح پ رسش هاي علمي و اين فرض كه با زير سؤال بردن و مبارزه با باورهاي
نامعقول تان مي توانيد اين باورها را به گرايش تبديل كنيد يا به طور كامل كنار بگذاريد،
باورهاي نامعقول خود را با جديت زير سؤال ببري د . موارد زير برخي از سؤالاتي هستند كه
مي توانيد بپرسيد:
چرا مردم نبايد به من دروغ بگويند؟ چرا نبايد اين گونه رفتار كنند و چرا » : زير سؤ ال بردن
«؟ اين رفتار وحشتناك است
هيچ دليلي وجود ندارد كه نشان بدهد آنها نبايد دروغ بگويند هر چند اگر دروغ » : پاسخ
نگويند خيلي بهتر اس ت . در واقع اگر هم اكنون گرايش به دروغگويي دارند پس باي د همچنان
دروغ بگويند چون اين در ذات آنها اس ت . در ضمن اگر چه دروغگويي خيلي بد است ولي
وحشتناك (يا بدتر از آنچه هس ت ) نيست. همچنين من م ي توانم علي رغم اين بدي زندگي
«. كنم
طبق كدام شواهد، باورهاي نامعقول من صحت دارند؟ كدام حقايق از » : زير سؤال برد ن
«؟ آنها حمايت مي كنند
چطور مي توانم حامي اين باورهاي نامعقول باشم؟ چطور م ي توانم » : زيرسؤال بردن
«؟ اعتبارشان راثابت كنم
آيا چون به وعد ه ام جهت ترك كردن سيگار عمل نكرد ه ام در حالي كه بايد عمل » : مثال
مي كردم، آدم احمق و ب ي ارزش نيستم؟ آيا ترك نكردن عمل احمقانه سيگار كشيد ن از من يك
«؟ آدم بي ارزش نمي سازد
ترك نكردن عمل احمقانه سيگار كشيدن به هيچ وجه از من آدم احمق ب ي ارزش » : پاسخ
نمي سازد. معنايش فقط اين است كه من هم اكنون عمل احمقان ه اي انجام داد ه ام ولي ممكن
است در آينده كمتر احمقانه عمل كنم و كارهاي هوشمندانه زيادي انجام ب دهم. اگر چه عمل
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
33
احمقانه سيگار كشيدن ، عمل بد (يا تقريباً بد ي ) است ولي من آدم بدي نيست م . من خودم
هستم. من مي توانم اعمال خوب و بد زيادي انجام بده م . همچنين مي توانم به جاي اعمال بد ،
اعمال خوب زيادي انجام بده م . همچنين مي توانم به جاي اعمال بد، اعمال خوب انج ام بده م .
«! پس بهتر است ببينم الان چطور مي توانم سيگار كشيدن را ترك كنم
پس از ثبت بايدهاي جزمي و ديگر باورهاي نامعقو ل تان، با سؤالات فوق آنها را زير سؤال
ببريد و بهترين پاسخ را براي اين سؤالات بيابيد، حداقل پاس خ هايي كه به طور موقتي باورهاي
معقول را جايگزي ن اين باورهاي نامعقول م ي كنند. اين كار را آ ن قدر ادامه دهيد تا احساس
بهتري پيدا كنيد و احساسات و رفتارهاي مناس ب تري را جايگزين احساسات و رفتارهاي
نامناسب خود كني د . هر وقت احساس ناراحتي م ي كنيد يا عمل خودمخربي انجام م ي دهيد، اين
تمرين را تكرار كني د . وقتي به شدت مضطرب، افسرده، متنفر و از خودتان بيزار م ي شويد يا به
حال خودتان تأسف مي خوريد، اين كار حتي اگر شده براي چند بار در روز انجام بدهيد.
فصل ١١
بينششماره ٦
شما ميتوانيد خودتان را براي ناراحتي خودتان ناراحت نكنيد
بينش شماره شش در درمان عقلاني هيجان ي: وقتي خودتان را بابت هر چيزي ناراحت
مي كنيد، به راحتي دربار ه ناراحتي تان نيز خودتان را ناراحت م ي كنيد. اگر نگاهي به آنچه انجام
مي دهيد بيندازيد، غالباً درخواهيد يافت كه خودتان را براي اضطرا ب تان مضطرب ، براي
افسردگي تان افسرده و براي خش م تان گناهكار م ي كنيد . واقعاً در ناراحت كردن خودتان
استعدادداريد!
با خودتان صادق باشي د . آخرين بار كه وحشت كرده بوديد واقعا چه احساسي داشتيد؟ آره
در مورد وحشتزدگي خودتان چه احساسي داشتيد؟ در مورد آخرين افسردگ ي تان چه
احساسي داشتيد؟ و در مورد آخرين احساس شديد بي عرضه بودن خود چطور؟
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
34
راه حل درمان عقلاني هيجاني چيست؟ يك راه حل بسيار عادي و آن هم تفكر بيشتر و
استدلال بيشتر . وقتي با مشاهده احساسات بدتان و تذكر اين نكته به خودتان كه نبايد چنين
احساساتي داشته باشيد براي خودتان مشكل در مشكل ايجاد م ي كنيد، مي توانيد با بينش
شماره ش ش اين مشكلات را برطرف كني د . با مراحل زير م ي توانيد جلوي اختلال در اختلال را
بگيريد:
«؟ الان كه خيلي مضطربم آيا در مورد اضطرابم نيز اضطراب دارم » از خودتان بپرسيد
به نشانه هاي ثانويه خود مثل افسرده شدن بابت اضطراب و مضطرب شدن بابت
افسردگي اقرار كنيد.
بدانيد كه خودتان نشان ه هاي ثانويه خود را ايجاد كرد ه ايد و خودتان بابت نفرتي كه از
خودتان داريد در خودتان نفرت ايجاد كرده ايد.
قبول كنيد هما ن طور كه خودتان ناراحت ي هاي ثانويه را در خودتان ايجاد كرد ه ايد، خودتان
هم مي توانيد آنها را برطرف كنيد.
فرض كنيد با استفاده از درمان عقلاني هيجاني كاملاً متوجه شد ه ايد كه از اضطراب خود
مضطرب شده ايد يا از وحشت خود وحشت كرده ايد! حالا بايد چه كار كنيد؟
بايد براي زير سؤال بردن آنها اين مراحل را طي كنيد:
من نبايد وحشت كن م ! » فرض را براين بگذاريد كه با برخي بايدهاي مطل ق گرايانه مثل
وحشت از وحشت را در خودتان ايجاد كرده ايد. «! من بايد آرام باشم
آن قدر دنبال اين بايدها بگرديد تا بالاخره آنها را پيدا كنيد.
سپس بايدهاي خود را با جديت زير سؤال ببريد تا به يك فلس ف ه معقول مؤثر برسيد
فلسفه اي كه واقعاً به آن اعتقاد داشته باشيد! مثل اين فلسفه ها:
«! وحشت كردن افتضاح است » : باورهاي نامعقول
«؟ طبق چه شواهدي افتضاح است » : زير سؤال بردن
طبق هيچ شواهدي جز طبق فكر احمقانه م ن ! فقط خيلي بد است ولي » : فلسفه معقول مؤث ر
«. مي توانم تحملش كنم و مي توانم اين وحشت از وحشت كردن را كنار بگذارم
اگر ب اورهاي نامعقولي را كه موجب پيامد هيجاني اضطراب م ي شوند زير سؤال ببريد ،
مي توانيد براي خلاص شدن از آنها فكري بكنيد و نقشه اي بريزيد و اجازه ندهيد دوباره اسير
آنها شويد. به اين ترتيب، نتايج نهايي از اين قرار خواهند بود:
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
35
اگر خودم را مضطرب كنم و بابت اضطراب م مضطرب شوم هرگز آدم ب ي كفايت يا ضعيفي »
نمي شوم. فقط آدمي م ي شوم كه فلسف ه هاي بدي دارد فلسف ه هايي كه م ي توانم آنها را
«. تغيير بدهم
صرف نظر از اينكه با احساس استرس و وحشت چقدر موجب ناراحتي و آزردگي خودم »
مي شوم، بايد بدانم كه فقط خودم را ناراحت م ي كنم. اين اصلاً افتضاح يا وحشتناك نيس ت !
«! هرگز غيرقابل تحمل نيست
وقتي اين گونه نتيجه گيري ها را ادامه م ي دهيد، مي توانيد به وحش ت هاي اصلي خود
برگرديد (مثل وحشتي كه از طرد شدن داري د )، باورهاي نامعقولي را كه باعث آنها م ي شوند
و اين باورهاي نامعقول را زير سؤال ،(«! من نمي توانم تنها و خ وشبخت باشم » : كشف كنيد (مثلاً
ببريد و اضطراب اصلي خود را برطرف كنيد.
تمرين شماره ١٠ درمان عقلاني هيجاني
اين تمرين صادق بودن با خود اس ت . معمولاً روراست نبودن با خود ناشي از تحقير كردن خود
است. چون شما از اعتراف كردن به حقيقت شرمنده م ي شويد مثل وقتي كه در كاري
شكست مي خوريد يا م ي بينيد ديگران به شما م ي خندند به خودتان دروغ م ي گوييد و منكر
خطاها و حماقت تان مي شويد.
شما الان بايد صادقانه بپذيريد كه اخيرًا ناراحت مثلاً مضطرب، افسرده يا خشمگين
شده ايد. مثال ها:
آيا از دير آمدن فرزندان يا بستگان خود مضطرب نشده ايد؟
آيا از درد قفسه سينه خود وحشت نكرد ه ايد و فكر نكرد ه ايد در حال سكته كردن هستيد؟
اين موارد، اضطرا ب هايي دربار ه رويدادهاي واقعي مهم يا عمده هستند و احتمالاً م ي توانيد
واكنش هاي خود در برابر آنها را بپذيريد و با آنها كنار ب ي اييد. ولي در مورد وقايع غيرمهم و
جزيي اخير چطور؟ براي مثال فرض كنيد در ميهماني يا محفلي حضور داريد و نام يك نفر را
فراموش كرده ايد. شما از اين وحشت داريد كه ديگران بفهمند اين نام را فراموش كرد ه ايد .
يا فرض كنيد وسط كنسرت بايد برويد توالت و از اين م ي ترسيد كه مباد ديگران فكر كنند
احمق هستيد يا مي خواهيد اخلال كنيد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
36
دنبال اتفاقات جزيي مثل اين اتفاقات بگرديد و اعتراف كنيد كه مضطرب ، وحشت زده يا
شرمنده شد ه ايد. اعتراف كنيد به خاطر اضطرا ب تان مضطرب، به خاطر شر م تان شرمنده و
به خاطر وحشت تان افسرده شده ايد.
خودتان را مجبور كنيد صادق باشيد. تا پاي مرگ!
بابت وحشت كرد ن تان از وحش ت تان به خودتان بخندي د . ببينيد چقدر مسخره است كه
شما تقريباً در تمام زمين ه ها، محتاج تأييد ديگران هستيد و براي نيازتان به تأييدشان نيز محتاج
هستيد! مي بينيد چقدر خنده دار است!
به عنوان يك ت م رين ضد شرم، با يك نفر و ترجيحاً با چند نفر در مورد احساسات
“شرم آورتان” حرف بزنيد . به آنها بگوييد از چه چيز جزيي ناراحت شد ه ايد. در خصوص ميزان
ترس خودتان با ديگران رك و صادق باشيد و به آنها بگوييد چقدر از ترسو بودن مي ترسيد!
بايد نامش را به ياد » : ببينيد وحشت هاي اوليه شم ا از كدام بايدها ريشه گرفت ه اند. مثال
آورم! نبايد دوباره از او نامش را بپرس م ! نبايد با فراموش كردن نامش به او توهين كن م ! نبايد
«! بفهمد من به شكل احمقانه اي نامش را فراموش كرده ام
نبايد اضطرابم را به ديگران » : بايدهاي خود را در مورد اضطراب ثانوي ه تان پيدا كني د . مثال
«! نشان بدهم! نبايد در مورد امور جزيي خيلي مضطرب شوم
اين بايدها را كنار بگذاريد و آنها را به گرايش تبديل كنيد.
همچنان قبول داشته باشيد و ببينيد كه خودتان را بابت امور جزيي مضطرب و وحش ت زده
مي كنيد. اضطراب خودتان را قبول كنيد، آن را با ديگران در ميان بگذاريد و بايدهاي نهفته در
پشت آنها را بيابيد و زير سؤال ببريد.
فصل ١٢
بينششماره ٧
حل مشكلات واقعي در كنار مشكلات هيجاني
بينش شماره ٧ درمان عقلاني هيجاني : وقتي مي خواهيد مشكلات عملي زندگي خود را حل
كنيد، با دقت ببينيد آيا در ب اره اين مشكلات عمل ي تان، مشكل هيجاني مثل اضطراب يا
افسردگي هم داري د . اگر داريد، تفكر جزمي و بايدانديشي خودتان را كه موجب مشكلات
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
37
هيجاني تان شده اند بيابيد و آنها را با جديت زير سؤال ببري د . وقتي احساسات روا ن رنجورانه
خود را كم كرديد، به مشكلات عملي خ و د برگرديد و به كمك رو ش هاي مؤثر خودگرداني و
مسئله گشايي درصدد رفع آنها برآييد.
بنابراين ابتدا باورهاي نامعقول خود و پيامدهاي هيجاني پريشان كننده آنها را تغيير بدهي د .
سپس به رويدادهاي فعال كننده برگرديد و با استفاده از مهار ت هاي خود در زمين ه حل
مشكلات و مهارت هاي ديگر، تصميمات عملي تر و خوشايندي تري بگيريد.
شما مي توانيد براي بهبود زندگي خود از درمان عقلاني هيجاني در جرئ ت آموزي،
مديريت زمان، فراگيري مهار ت هاي ارتباطي، آموزش جنسي، پيشرفت شغلي و بسياري از
موارد ديگر استفاده كنيد ، مواردي كه م ي توانند به شم ا كمك كنند زندگي كامرواتري داشته
باشيد. چون درمان عقلاني هيجاني با تفكر و رفتار سروكار دارد و آموزش اصلاحي را نيز
شامل مي شود، پيشگام رويكردهاي حل مسئله و مهارت آموزي است.
كه © درمان عقلاني هيجاني با متوجه كردن شما نسبت به احساسات پريشان كنند ه اي
كه مولد اين احساسات هستند ، (B) داريدو تغيير دادن عقايدي (A) درباره رويدادهاي زندگي
به شما اجازه مي دهد رويدادهاي فعال كننده، باورها و پيامدها را سازمان دهي مجدد كنيد.
همچنين تعاملات پيچيده آنها را يافته و دوباره سامان بدهيد.
تمرين شماره ١١ درمان عقلاني هيجاني
به مشكلي عملي فكر كنيد كه م ي خواهيد آن را حل كنيد يا تصميمي در مورد آن بگيري د . براي
مثال:
چطور شغل بهتري پيدا كنم.
چطور خوب حرف بزنم.
چطور تحقيق آخر ترم را بنويسم.
چطور با ديگران خوب ارتباط برقرار كنم
دنبال مشكلات هيجاني يا رفتاري خود در رابطه با اين مشكلات عملي بگرديد مثلاً:
آيا در مورد كار پيدا كردن و حفظ كردن كارتان مضطرب هستيد؟
آيا در نوشتن مقاله آخر ترم تعلل مي كنيد؟
آيا از رابطه برقرار كردن با ديگران مي ترسيد؟
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
38
اگر براثر مشكلات عملي خود مضطرب، شرمگين، افسرده يا خشمگين شد ه ايد يا در
تصميم گيري براي آنها دچار ترس افراطي، بلاتصميمي يا وسواس شد ه ايد دنبال توقعات جزمي
خويش بگرديد و ببينيد كدام بايدها، حتماهاً، افتضاح ها، تحقير خودها و تحملش را ندار م هاي
شما با اين مشكلات عملي توأم شده اند. براي مثال:
«! بايد شغل خوبي پيدا كنم و آن شغل را از دست ندهم »
اين مقاله بايد آسان تر از اين م ي بود ! من كه تحمل نوشتن آن را ندار م ! آن را بعدًا »
«! مي نويسم
بايدها، افتضاح ها، تاب تحملش را ندارم ها و تحقير خودها را با جديت زير سؤال ببريد.
چرا بايد شغل خوبي پيدا كنم و كجا نوشت ه اند كه من بايد آن شغل را پس » : زير سؤال برد ن
من مجبور نيستم شغل خوبي پيدا كنم يا آن شغل را حفظ » : پاسخ « ؟ از پيدا كردنش حفظ كنم
كنم اگر چه خيلي مايلم چنين شغلي را پيدا و آن را حفظ كن م . پس سعي م ي كنم اين شغل را پيدا
«. كنم
ثابت كن كه تحقيق پايان ترم بايد آسان تر م ي بود؟ چرا نم ي توانم زحمت » : زير سؤال برد ن
انجام تحقيق پايان ترم بايد به همين سختي باشد كه » : پاسخ « ؟ انجام دادن آن را به جان بخرم
هست. اگر چه دوست ندارم زحمت انجام دادن آن را به جان بخرم ولي مشكلاتي كه انجام
«! ندادنش ايجاد مي كند بيشتر است. پس دوباره برو سراغ كاغذ و قلمت
روي يك تكه كاغذ سؤالاتي نظي ر سؤالات فوق را در خصوص مشكلات عملي خودتان
بنويسيد. سپس پاسخ هاي خود را ترجيحاً روي كاغذ مشخص كني د . آنگاه يك طرح عملي
بريزيد و طبق آن طرح عمل كنيد. و بالاخره خودتان را ملزم به اجراي آن طرح كنيد.
اگر همه چيز خوب پيش رفت كه هيچي، سراغ مشكلات و معضلات عملي دي گ رتان بروي د .
ولي اگر طر ح تان را دنبال نكرديد يا آن را خوب اجرا نكرديد و از نتايجش ناراحت شديد، سر اغ
هاي درمان عقلاني هيجاني بروي د . C B A مشكلات هيجاني مربوط به مشكلات عملي خود و
بار ديگر آنها را بيابيد و برطرف كني د . پس از رفع مشكلات هيجان ي تان دوباره به سراغ
مشكلات عملي خود برويد و براي آنها راه ح ل هايي بيابيد . در صورت لزوم، اين كار را همين
طور ادامه دهيد.
تمرين شماره ١٢ درمان عقلاني هيجاني
بدون خطر كردن نم ي توانيد مشكلات عملي خود را خيلي خوب حل كنيد يا تصميمات خوبي
بگيريد. خطرهاي متداول عبارتند از:
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
39
طولاني شدن زمان حل مشكلات يا اخذ تصميم خوب؛
صرف وقت و انرژي زياد براي حل مشكل يا تصميم گيري برمبناي راه حل؛
صرف وقت و زحمت زياد براي طرح ريزي و تصميم گيري در مورد اقدامات؛
تصميم گيري غلط و عمل كردن به آن؛
عملكرد اوليه خوب و سپس افت عملكرد؛
پيدا كردن يك راه حل خوب ولي نه راه حل عالي.
اگر در مورد حل مشكل يا تصمي م گيري خيلي نگران م ي شويد يا خيلي وقت و انرژي رون آن
مي گذاريد، خطر طرح ريزي و تصميم گيري سريع تر را به جان بخريد.
بيش از حد دنبال آماده كردن خودتان نباشي د . اين شانس را نيز كه عملكرد ضعيفي داشته
باشيد براي خودتان باقي بگذاري د . قبول كنيد م ي توانيد از خطاهاي خود عبرت بگيريد و بار
ديگر بهتر عمل كنيد.
اگر وقتي خودتان را مجبور به طر ح ريزي و تصمي م گيري سريع در مورد امور مهم م ي كنيد،
از خودتان مقاومت نشان م ي دهيد و از خوب نبودن طر ح ها و تصميما ت تان ناراحت م ي شويد،
در مورد مشكلات هيجاني خود يك فرم خودآموز درمان عقلاني هيجاني شبيه فرم زير
درست كرده و آن را پر كنيد.
فرم خودياري درمان عقلاني هيجاني
افكار يا احساساتي كه پيش از ناراحتي يا عمل خود مخرب م ن ، (A) رويدادهاي فعال كننده
وجود داشته اند: .
يا شرايط آزردگي يا رفتار خود مخربي كه ايجاد شده و م ي خواهم آن را تغيير (c) پيامد
بدهم: .
كه (IBs) باورهاي نامعقولي -(B) باورها
منجر به پيامد مورد نظر (اختلال
هيجاني يا رفتار خودمخرب ) مي شوند .
دور اين باورها ي نامعقول را كه در
به كار (A) مورد رويدادهاي فعال كننده
مي بريد ، خط بكشيد.
هر يك از باورهاي نامعقول را زير
ببريد. (D) سؤال
چرا بايد خيلي خوب عمل » : مثال ها
كجا نوشته شده كه من آدم » ،«؟ كنم
«؟ بدي هستم
طبق چه شواهدي من بايد تأييد و »
«؟ پذيرفته شوم
را جايگزين (E) باورهاي معقو ل مؤثر
كنيد. (Ibs) باورهاي نامعقول
آره ترجيح م يدهم خيلي » : مثال ها
«. خوب عمل كنم ولي مجبور نيستم
آدم بدي نيستم بلكه آدمي هستم كه »
«. عمل بدي انجام داده است
شواهدي وجود ندارد كه نشان بدهد »
بايد تأييد شوم هر چند دوست دارم
«. تأييد شوم
١. من بايد خ وب عمل كنم و خيلي
خوب باشم
٢. اگر بد يا احمقانه عمل كنم آدم بد
و بي ارزشي خواهم شد.
چرا بايد خوب عمل كنم و خيلي خوب
باشم؟
به هيچ و جه اين گونه نيست ! هر چند
دوست دارم تصميمات خوبي بگيرم.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
40
٣. بايد مورد تأييد و پذيرش آدم هاي
مهم اطرافم قرار بگيرم.
٤. اگر ديگران طردم كنند يعني آدم
بدي هستم و دوست داشتني نيستم.
٥. مردم بايد با من منصفانه رفتار
كنند و نيازم را برطرف كنند!
٦. كساني كه اعمال غيراخلاقي انجام
مي دهند، آدم هاي بي ليافت و مزخرفي
هستند!
٧. يا مردم بايد انتظاراتم را برآورده
كنند يا اوضاع وحشتناك خواهد شد!
٨. من در زندگي نبايد خيلي مشكل
داشته باشم و سختي بكشم.
٩. تاب تحمل اتفاقات بد يا آدم هاي
دردسرساز را ندارم.
١٠ . اگر كارهاي مهم ط بق ميل من
پيش نروند، افتضاح و وحشتناك خواهد
شد!
١١ . من تاب تحمل بي عدالتي در
زندگي را ندارم.
١٢ . من بايد محبوب كساني باشم كه
براي من خيلي مهمند!
١٣ . من نياز به كامروايي فوري دارم
و اگر كامروا نشوم بايد ناراحت شوم!
باورهاي نامعقول ديگر
١٤ . من بايد تصميمات سريع و در
عين حال خوبي بگيريم.
.١٥
١٦ . بايد اين كار را خوب انجام بدهم.
.١٧
.١٨
آيا واقعًا نبايد خيلي مشكل داشته
باشم؟
چرا وحشتناك مي شود؟
آيا نياز دارم؟
كجا چنين چيزي گفته اند؟
واقعًا بايد خوب انجام بدهم؟
خير. اگر چه خيلي خوب مي شود كه
مشكل زيادي نداشته باشم ولي اين
طبيعي است كه خيلي مشكل داشته
باشم.
اص ً لا هم وحشتناك نمي شود فقط بد
مي شود.
هرگز، بلكه فقط دوست دارم كامروا
باشم.
فقط در كله پوك من گفته شده است .
بهتر است. وقتي تصميمات سريعي
مي گيرم. خطر نادرست بودن آنها را
نيز به جان بخرم.
البته كه نه، اگر آن را خوب انجام ندهم
خيلي بد مي شود ولي مي توانم كار
ديگري پيدا كنم
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
41
كه در پي باورهاي معقول تجربه كرده ام: (F) احساسات و رفتارهايي
.
سعي خواهم كرد در اكثر زمين ه ها خودم را به باورهاي معقول مؤثرم پاي بند كنم تا هم
اكنون كمتر ناراحت شوم و در آينده كمتر مرتكب اعمال خود مخرب شوم.
پروفسور جويس سيشل و پروفسور آلبرت اليس كپي رايت ١٩٨٤ ، مؤسسه درمان عقلاني
هيجاني.
فصل ١٣
بينششماره ٨
تغيير دادن افكار با اقدام عملي عليه آنها
در درمان عقلاني هيجاني گفته مي شود، همان گونه كه افكارتان احساسات و رفتارهاي شما را
به وجود مي آورند، رفتارها و احساسات شما نيز روي فكرتان تأثير مي گذارند.
پس افكار، احساسات و رفتارها با يكديگر تعامل دارند و روي يكديگر تأثير متقابل
مي گذارند.
پيشدواري هاي خود را در اين مورد كه فلان فن بايد مؤثر واقع شود كنار بگذاري د . فقط
آزمايش كنيد ! تقريباً تمام برنام ه هاي درماني را كه مناسب به نظر م ي رسند امتحان كني د . ولي
براي هميشه به يكي از آنها نچسبي د . شما يك مددجو يا يك آد م مشكل دار معمولي نيستي د .
شما شما هستيد و آنچه كه در مورد شما مؤثر يا نامؤثر است لزوماً در مورد ديگران مؤثر
يا نامؤثر نيست. وقتي آزمايش هاي خوددرماني را انجام مي دهيد از اين موضوع غافل نشويد.
پس عملاً يك شيوه هميشه مفيد وجود ندارد. طبق درمان عقلاني هيجاني، غالباً مي توانيد
روش اصلي و مناس ب ترين روش را براي خنثي كردن مشكلات روا ن رنجورانه خود بيابي د . يعني
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
42
با ايجاد تغييري عميق در تفكرتان م ي توانيد ناراحتي خود را كم كنيد، جلوي تكرارش را بگيريد و
اجازه ندهيد در آينده مشكلات جديدي توليد كند.
بينش شماره هش ت : شما مي توانيد با اقدام هاي عملي عليه باورهاي نامعقو ل تان يعني با
انجام رفتارهاي نقيض آنها، باورهاي نامعقول تان را تغيير بدهيد.
در حقيقت جاي شك و ترديد هست كه بتوانيد بدون اقدام عملي (يا با يك بار ا ق دام) عليه
يك باور نامعقول، آن را واقعاً تغيير دهي د . همچنين تا وقتي در مورد تغيير دادن رفتارهاي
وسواسي خود فكر نكنيد و تصميم نگيريد آنها را تغيير بدهيد و اين كار را تكرار نكنيد، عملاً
هرگز نمي توانيد اين رفتارها را براي هميشه كنار بگذاريد.
تمرين شماره سيزده درمان عقلاني هيجاني
به كاري يا قضيه اي فكر كنيد كه ترس نامعقولي از انجام دادنش داريد مثل:
خوب صحبت نكردن در حضور جمع؛
نوشتن يك مقاله يا گزارش بد؛
بي محلي و طرد شدن از سوي كسي كه برايش اهميت قايليد؛
صحبت كردن با غريبه ها؛
مسخره شدن از سوي ديگران.
خودتان را مجبور كنيد يكي از كارهايي را كه خيلي از آن م ي ترسيد انجام بدهي د . آن را چند
بار پشت سرهم انجام دهي د . وقتي تصميم گرفتيد آن را انجام بدهيد اصلاً ترديد نكنيد و
چيزي را از قلم نيندازيد. آن را مكررًا انجام بدهيد!
وقتي مشغول انجام دادن اين كار “ ترسناك” هستيد به خودتان نشان بدهيد كه خطرناك
يا ترسناك نبوده است. به خودتان نشان بدهيد كه:
انجام دادن آن شما را نمي كشد؛
با غلبه كردن برترس نامعقول تان چيزي به زندگي خود خواهيد افزود؛
با غلبه برآن يك مبارزه بزرگ انجام داده ايد؛
به محدديت ها و ناكامي هاي تمام نشدني ناشي از آن ترس خاتمه مي دهيد؛
خودتان را تربيت مي كنيد و آستانه پايين تحمل ناكامي خود را بالا مي بريد؛
ديگر وقت و انرژي خود را صرف اشتغال ذهني با ترس تان نمي كنيد؛
تأييد بيشتري از ديگران دريافت مي داريد.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
43
تمرين شماره سيزده (الف) درمان عقلاني هيجاني
براي آنكه عليه باورهاي نامعقول و احساسات آزاردهن د ه خود عمل كنيد، م ي توانيد برخي از
تمرين هاي ضد شرم را انجام دهي د . كاري را كه از انجام دادن آن در حضور ديگران خجالت
مي كشيد و شما را شرمنده مي كند، انتخاب كنيد. مثلاً:
پوشيدن لباس نامناسب؛
فرياد كشيدن براي متوقف كردن قطار يا اتوبوس؛
انعام ندادن به مستخدم يا راننده اي كه خدمات خوبي به شما نداده است.
اما قبل از انجام كاري كه فكر م ي كنيد مسخره يا شر م آور است ابتدا مطمئن شويد انجام
دادن آن شما را واقعاً دچار مشكل نم ي كند: مثلاً نبايد در حضور ديگران لخت شويد و خودتان
را در معرض دستگير شدن قرار بدهي د . يا نبايد به ريي س تان بگوييد تو مثل يك كرم هستي و
خطر اخراج شدن را به جان بخريد.
ثانياً نبايد به ديگران آسيب برساني د . مثلاً نبايد به صورت كسي سيلي بزنيد يا ماي ه
مزاحمت ديگران شويد.
نكته اصلي كه بايد به ذهن بسپاريد اين است ك ه هنگام اجراي تمرين ضد شرم م ي خواهيد
به نحوي روي خودتان كار كنيد كه عدم تأييد ديگران باعث نشود احساس شرم و حقارت
كنيد.
با گفتن جملات زير به خودتان مي توانيد مانع شرمندگي و خجالت كشيدن خودتان شويد:
خوب، مردم فكر م ي كنند من احمق و خنگ م . خيلي بد م ي شود! ولي بگذار در مورد در مورد »
«! من چنين فكري بكنند
در واقع با انجام دادن اين عمل “شرم آور ” به خودم كمك م ي كنم ديگر خودم را تحقير »
«. نكنم. و اين يك كار بزرگ است
خودم دقيقاً م ي دانم چرا اين عمل شر م آور را انجام م ي دهم پس م ي توانم طور ديگري به »
آن نكاه كنم و بپذيرم ع لي رغم اينكه عجيب و غريب است ولي معنايش اين نيست كه من آدم
عجيب و ب ي كفايتي هستم، بلكه معنايش فقط اين است كه من در اين صحنه، عمل عجيبي را
«. انتخاب كرده ام
تمرين ضد شرم را ترجيحاً آن قدر تكرار كنيد تا از انجام دادن عمل مورد نظر اصلاً احساس
شرم نكنيد و آن ر ا به راحتي انجام دهي د . به اين نكته دقت كنيد كه هنگام انجام اين تمري ن ها،
احساسات و نگرش هايتان در مورد اين اعمال “شرم آور” چطور تغيير مي كنند.
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
44
فصل ١٤
بينششماره ٩
كوششو تمرين
بينش شماره ٩: هر قدر هم دقيق بدانيد كه چطور موجب ناراحتي خودتان م ي شويد و چط و ر
بي جهت خودتان را آزرده م ي كنيد، به ندرت م ي توانيد پيشرفت كنيد مگر آن كه كوشش و
تمرين كنيد آره كوشش و تمرين زياد جهت تغيير دادن جدي باورهاي اختلال زاي خودتان و
اقدام عملي جدي (و البته نه چندان خوشايند) عليه آنها.
بينش شماره ٩ درمان عقلاني هيجاني به ش ما مي گويد كه آره صريحاً م يگويد كه
مي توانيد افكار، احساسات و رفتارهاي ناراحت كنند ه تان را تغيير بدهي د . ولي اين لزوماً باعث
نمي شود اين كار آسان شود!
ولي بينش شماره ٩ حداقل شانس خوبي براي تغيير كردن به شما مي دهد. چون اين بينش
با صراحت اظهار م ي دارد كه اگر كوشش و تمرين كنيد و كوشش و تمرين خود را ادامه
بدهيد به احتمال زياد خودتان را خيلي كم تر ناراحت خواهيد كرد.
وقتي غرق در اضطراب هستيد و نم ي توانيد اقدامي عملي براي غلبه بر آن انجام دهيد ،
درحقيقت اسير تحمل كم ناكامي يا اختلال رنجش هستي د . وقتي موقتاً رفع اضطراب م ي كنيد
ولي اين كار را ادامه نمي دهيد نيز اسير تحمل كم ناكامي هستيد.
پس تحمل كم ناكامي غالباً منجر به اضطراب و افسردگي م ي شود و حتي شما را وادار
مي كند احساسات پريشان كنن د ه خود را ادامه دهيد ، آن هم در حالي كه م ي توانيد اين
احساسات را كن ا ر بگذاريد . براي كاهش تحمل كم ناكامي بهتر است همين حالا خودتان را
مجبور به انجام چند كار سخت بكنيد بدون آنكه به احساس خود دربا ر ه آنها اهميت بدهي د .
اين كارها را انجام بدهيد و نگران نباشي د ! منتظر نمانيد تا هنگام انجام آنها احساس خوبي
داشته باشيد. اين كارها را در عين خونسردي انجام بدهيد!
تقريباً هميشه هيچ راهي جز كوشش و تمرين براي رفع ناراحت ي هاي هيجاني وجود ندار د .
بينش به تنهايي كافي نيست. با تأييد و بروز دادن احساسات تان به جايي نم يرسيد.
بلكه بايد هزاران بار با باورهاي نامعقول خود بجنگيد و آنها را زير سؤال ب بريد. هزاران بار به
باورهاي معقول برسيد و آنها را به زور در سر خود جاي دهي د . هزاران بار احساسات خود را
بيابيد و آنها را بيان كني د . هزاران بار عليه افكار و هيجانات پريشان كننده خويش اقدام كنيد . و
در صورت لزوم اين كار را هزاران بار تكرار كني د ! گاهي براي چند ماه يا چند سا ل ! گاهي نيز
تقريباً در تمام عمرتان!
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
45
پي بردن به اينكه چطور خودتان را ناراحت م ي كنيد و چطور م ي توانيد اين كار را انجام
ندهيد كافي نيست. بلكه نكته كليدي، استفاده از درمان عقلاني هيجاني و مجبور كردن
خودتان براي به حداقل رساندن ناراحت ي تان است، يك كليد عملي و نه جادويي براي آن كه هيچ
چيز نتواند ناراحت تان كند بله هيچ چيز!
تمرين شماره ١٤ درمان عقلاني هيجاني
يكي از باورهاي نامعقول خود را در نظر بگيريد و در مورد آن سؤالات چال ش انگيزي از خودتان
بپرسيد و اين كار را آن قدر انجام بدهيد تا واقعاً آ ن باور را كنار بگذاريد و متقاعد شويد و
احساس كنيد كه باور غلطي است. مثلاً:
كدام باور نامعقول را مي خواهم زير سؤال ببرم و كنار بگذارم؟
آيا از لحاظ عقلي مي توانم درست بودن آن را ثابت كنم؟
چه شواهدي براي رد كردن آن دارم؟
آيا شواهدي در تأييد آن دارم؟
كدام باور نامعقول را ميخواهم زير سؤال ببرم و كنار بگذارم؟
حتماً نبايد با درمان عقلاني هيجاني به هر شكلي شده خودم را تغيير بدهم . بايد » : پاسخ نمونه
راه آساني پيدا كنم! درمان عقلاني هيجاني خيلي سخت است . چقدر افتضاح است كه كسي
«! نمي تواند اين كار را براي من انجام بدهد
آيا از لحاظ عقلي مي توانم درست بودن آن را ثابت كنم؟
پاسخ نمونه: خير.
چه شواهدي براي رد كردن اين عقيده دارم؟
پاسخ نمونه: شواهد زيادي دارم مثلاً:
دليلي وجود ندارد كه نبايد به كمك درمان عقلاني هيجاني به هر شكل ممكن خودم را
تغيير بدهم . اگر نيازي به زحم ت كشيدن نبود كه تغيير كردن خيلي آسان م ي شد. ولي بديهي
است كه تغيير كردن آسان نيس ت ! پس ظاهرًا بهتر است بپذيرم كه اگر خواهان تغيير هستم،
بايد سماجت به خرج دهم و سخت كوش باشم!
نبايد در تغيير دادن خودم به كمك درمان » آيا شواهدي در تأييد اين عقيده نامعقولم كه
دارم؟ « عقلاني هيجاني، سختي بكشم
شواهد زيادي وجود دارد كه نشان مي دهند تغيير دادن خودم با درمان عقلاني هيجاني
سخت است و بايد هم سخت باشد (چون سختي آن به جا اس ت !). با اين كه خيلي خوب م ي شد
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
46
اگر مي توانستم خودم را به راحتي و با سرعت تغيير بدهم، ولي صرف آشناي ي با درمان عقلاني
هيجاني و داشتن چنين آرزويي باعث نم ي شود چنين اتفاقي در دنيا بيفت د . اما اگر الان در
استفاده از درمان عقلاني هيجاني سختي بكشم بعدًا مي توانم از آن به راحتي و به صورت
خودكار استفاده كن م . ولي الان سخت است چون سخت اس ت ! پس حالا كه چاره ديگر ي ندارم
بهتر است بدون آن كه مشكل بزر گ تري از آن براي خودم بسازم ، خودم را تحت درمان
عقلاني هيجاني قرار بدهم.
فصل ١٥
بينششماره ١٠
تغيير دادن قاطعانه باورها و رفتارهايتان
شما مي توانيد افكار، احساسات و رفتارهاي خود را آرام يا شديد و خفيف يا پرقدرت برو ز
دهيد. شما مي توانيد در مورد يك فقدان كمي يا به شدت غمگين شوي د . شما مي توانيد خيلي
جدي يا به آرامي نرمش كنيد.
اگر متعصبانه معتقد باشيد كه هميشه بايد در امتحانات مهم موفق شويد و هر شغلي را كه
مي خواهيد به دست آوريد و همچنين اگر معتقد باشيد كه هر شكستي نشا ن گر خر بودن شما
است، هرگاه در امتحان يا مصاحبه شغلي شركت م ي كنيد شديدًا مضطرب خواهيد ش د . اين
اضطراب ممكن است به كل زندگي شما لطمه بزند و مجبورتان كند وقت زيادي را صرف
كاهش آن كنيد.
بينش شماره ١٠ را فرابگيري د : اگر باورهاي نامعقول تان را با نرمش زير سؤال بب ريد ممكن
است نتوانيد آنها را تغيير و روند تغيير را ادامه بدهي د . پس بهتر است قدرتمندانه و با
سماجت آنها را زير سؤال ببريد و خودتان را متقاعد كنيد كه غلط هستند.
چرا بايد » براي نمونه وقتي در مقطع زير سؤال بردن باورهاي نامعقول از خودتان م ي پرسيد
بايدي در » : بهتر است قاطعانه (و مكررًا) جواب بدهيد «؟ هميشه در امتحا نات مهم موفق شوم
كار نيست ! من موفقيت در اين امتحان را دوست دارم و تمام تلاشم را براي پشت سر
گذاشتن آن م ي كنم. اما اگر موفق نشدم؟ خوب نشد م ! من قاطعانه خواهان اين شغل هستم اما
هرگز محتاجش نيست م . بدون اين ك ا ر هم م ي توانم خوشبخت باشم هر چند نه به اندازه وقتي
كه آن دار م . حتي اگر در اين امتحان هم موفق نشوم م ي توانم در امتحانات ديگري شركت و
هيچ چيز نميتواند ناراحتم كند /
47
شغل ديگري پيدا كن م . اگر در اين امتحان موفق نشوم فقط آدمي هستم كه در اين امتحان
«! شكست خورده است، نه يك شكست خورده نااميد
تمرين شماره ١٥ درمان عقلاني هيجاني
يكي از باورهاي نامعقول خود را كه واقعاً م ي خواهيد آن را كنار بگذاريد در نظر بگيريد، باور
نامعقولي كه به طور جدي شما را آزار م ي دهد. سپس يك بار آن را خيلي خفيف زير سؤال
ببريد و يك بار جدي و قاطعان ه . همچنين مي توانيد اين ب ا ور نامعقول را بنويسي د . سپس يك
ستون براي زير سؤال برد ن هاي خفيف و تغيير و يك ستون براي زير سؤال برد ن هاي جدي و
تغيير باز كنيد.
سپس گفتگويي با خودتان انجام دهي د . در اين گفتگو، باور مورد نظر را به صورت خفيف و
جدي زير سؤال ببريد تا احساس كنيد واقعاً در كنار گ ذ اشتن آن باور نامعقول پيشرفت
كرده ايد و فلسفه هاي معقول قوي اي را جايگزين آن كرده ايد.
يك نمونه از اين گونه زير سؤال بردن ها به شرح زير است:
باور نامعقول : هر طور شده بايد در امتحاني كه پيش رو دارم موفق شوم در غير اين
صورت آيند ه شغلي من تباه خواهد شد و بق ي ه زندگي ام را بايد با يك كار پست سپري كنم و
پول كمي در بياورم كه اين كاملاً وحشتناك است! واي كه چقدر بدبخت خواهم شد!
به جاي زير سؤال بردن باور نامعقو ل تان به طور جدي و قاطعانه روي كاغذ و يا در كنار اين
كار مي توانيد يك گفتگوي غير جدي و جدي با خودتان انجام د ه يد و آن را روي نوار ضبط كني د .
سپس كارتان را با اعتقاد و احساس راسخ نسبت به دلايل جد ي اي كه روي نوار آورد ه ايد تمام
كنيد. براي مثال گفتگوي نمونه وار زير را در نظر بگيريد:
زير سؤال بردن خفيف و پاسخ معقول
حتي اگر در امتحان شكست بخورم م ي توانم
در امتحان هاي ديگر شركت كنم و در آنها
موفق شوم. پس چرا نگراني؟
زير سؤال بردن قاطع و پاسخ معقول
حتي اگر در اين امتحان و تمام امتحانات ديگر
شكست بخورم، م ي توانم كارها ي ديگري را
خوب انجام بده م . اگر هم انجام ندادم كه
انجام نداد م ! بازهم م ي توانم خوشحال و
خوشبخت باشم.
وقتي روي كاغذ يا روي نوار، باور نامعقو ل تان را قاطعانه زير سؤال برديد، اين كار را تكرار و
هربار قاطعانه تر تكرار كني د .